출판사 서평
“당신의 뇌는 정말 살아있습니까?”
하버드대학교 최고의 뇌신경학자가 밝혀낸
완벽한 집중과 몰입을 만들어내는 뇌의 비밀
오늘 아침 몇 시에 일어나 무엇을 먹었는가? 일 때문에, 상사 때문에, 아?이 때문에 얼마만큼의 스트레스를 받았는가? 지난 주말에는 뭘 했는가?
이러한 질문에 대한 답이 당신의 뇌 나이를 결정한다는 사실을 알고 있는가? 우리는 심장이나 피부, 심지어 치아에 정성과 관심을 쏟으면서 정작 없어서는 안 될 기관인 뇌는 간과하는 경향이 있다. 이제 그러한 태도를 바꿔야 한다. 편의점 샌드위치나 삼각김밥으로 아...
“당신의 뇌는 정말 살아있습니까?”
하버드대학교 최고의 뇌신경학자가 밝혀낸
완벽한 집중과 몰입을 만들어내는 뇌의 비밀
오늘 아침 몇 시에 일어나 무엇을 먹었는가? 일 때문에, 상사 때문에, 아이 때문에 얼마만큼의 스트레스를 받았는가? 지난 주말에는 뭘 했는가?
이러한 질문에 대한 답이 당신의 뇌 나이를 결정한다는 사실을 알고 있는가? 우리는 심장이나 피부, 심지어 치아에 정성과 관심을 쏟으면서 정작 없어서는 안 될 기관인 뇌는 간과하는 경향이 있다. 이제 그러한 태도를 바꿔야 한다. 편의점 샌드위치나 삼각김밥으로 아침 식사를 때우거나 매일 다섯 시간만 자거나, 스트레스가 큰 직업을 택하는 것이 얼마만큼 큰 대가를 불러오는지 알아야 한다.
이 책은 당신이 더 크고 더 강력한 뇌를 만들기 위해 떠나는 여행의 ‘여권’이다. 신경학계의 최신 연구 결과와 오랜 시간의 연구를 바탕으로 만들어진 12주 브레인 피트니스 프로그램을 통해 당신은 열 살 어린 사람들보다 더 젊고 창의적으로 사고할 수 있고, 치매나 알츠하이머와 같은 질병의 공포로부터 벗어날 수 있다.
포투히 박사는 자신이 설립한 브레인 센터에서 전신 요법을 통한 뇌 건강 개선 프로그램을 시작한 선구자이다. 그가 개발한 일종의 ‘뇌 극기훈련’인 브레인 피트니스는 당신이 뇌의 나이를 수년에서 수십 년까지 단축하고 뇌의 잠재력을 충분히 활용할 수 있도록 돕는다. 성인의 뇌는 놀랄 만큼 유연해 행동과 생활방식에 따라 성장하거나 위축될 수 있다. 우리 몸에서 크기가 기능을 좌우하는 기관은 뇌가 유일하다는 점을 생각할 때 매우 중요한 얘기다. 뇌를 성장시킬 수 있는 조치를 취하면 서른이든, 예순이든, 아흔 살이든 뇌 기능이 개선될 뿐 아니라 뇌의 젊음을 좀 더 오랫동안 유지할 수 있다. 60세가 되더라도 뇌의 나이만큼은 30세로 유지하고 싶은 사람이라면 이 기회를 잡아라. 달력상의 뇌 나이에 얽매일 필요는 없다. 포투히 박사의 조언을 실행에 옮긴다면 더 크고 더 젊은 뇌는 당신의 것이다.
소리 없이 죽어가는 당신의 뇌를 구하라!
세계 최초 뇌 강화 프로젝트, ‘12 weeks 브레인 피트니스!’
놀라운 성능의 스마트 기기가 늘어나면서 사람들은 더 이상 전화번호나 스케줄, 찾아가는 길, 제품사용법 등을 외우지 않는다. 궁금증을 바로바로 해결해줄 도구들이 넘쳐나기 때문이다. 하지만 이러한 ‘스마트한’ 환경이 인간을 더 이상 ‘스마트하게’ 만들어주지 못하고 있다. 오히려 뇌의 사용을 방해하거나 뇌를 퇴화시키고 있다. 또한 의학의 발전으로 인간의 수명은 점점 연장되고 있지만, 이 사실에 오히려 공포를 느끼는 사람들도 있다. 과연 건강하고 맑은 정신으로 끝까지 살 수 있을까? 치매 환자와 관련된 사건사고들은 이제 결코 남의 이야기가 아니다. 젊었을 때 그 모습 그대로 살 수만 있다면 얼마나 좋을까?
지금까지 우리는 나이가 들면 뇌 역시 자연스레 노화의 과정을 겪는다고 생각해왔다. 하지만 이것은 사실과 다르다. 자신이 노력하기에 따라 뇌는 언제든 커질 수 있다. 다시 말해 뇌에는 ‘가소성’이 있다는 말이다. 뇌는 위축될 수도 있지만 그만큼 ‘성장’하는 것도 가능하다. 또한 뇌의 두께, 밀도, 크기가 증가할 수도 있다. 특히 문제해결이나 기억력, 집중력과 관련된 부분은 더더욱 그러하다.
우리의 뇌는 뇌에 유입되는 산소량과 뇌신경영양인자(brain-derived neurotrophic factor, 이하 BDNF)라는 중요한 단백질의 농도, 균형 잡힌 뇌파 활동에 영향을 받는다. 이들은 한데 결합해 뇌의 성장을 촉진하는데, 이러한 요인을 좌우하는 것이 운동과 음식과 명상과 인지자극이다. 지난 30년 동안 하버드대학교와 존스홉킨스대학교 등에서 뇌신경학을 연구하고 수많은 논문을 발표한 마지드 포투히 박사는 어떻게 하면 뇌가 나이에 상관없이 최고의 기능을 발휘할 수 있을지를 고민해왔다. 그는 다양한 임상경험을 토대로 세계적 연구진들의 최신 연구 결과들을 집대성해 누구든 쉽게 자신의 뇌의 성능을 업그레이드할 수 있는 방법을 탄생시켰다. 이른바 ‘브레인 피트니스(Brain Fitness)’다.
브레인 피트니스는 일종의 ‘뇌 강화 프로그램’으로, 앞서 말한 뇌 성장을 촉진시키는 4가지 방법들을 어떤 방법으로, 얼마나 자주, 어느 정도로, 얼마만큼 오랜 시간 동안 해야 그 효과를 발휘할 수 있는지 소개하고, 이를 통해 누구나 남보다 더 젊고 건강하고 빠릿빠릿하게 자신의 뇌를 사용할 수 있게 한다. 동시에 뇌 건강지수를 측정할 수 있는 지표들을 함께 소개해 누구나 쉽게 자신의 뇌 건강과 문제점을 진단할 수 있게 하고, 이에 근거해 자신의 상태에 따라 선택할 수 있는 3가지 실천법을 소개한다.
또한 저자는 현대인들에게 흔히 발병하는 수면 장애와 스트레스, 우울증, 비만, 뇌졸중, 외상성 뇌 손상, 알코올 남용 등이 뇌를 파괴하는 메커니즘을 알려주고, 이를 예방하기 위한 방법을 소개한다.
내 안에 잠든 천재를 깨우는 4가지 습관
1. 운동, 즉시 뇌를 키운다
지금까지 운동을 하지 않다가 문제가 생겨 시작한다고 뭐가 달라질까 생각할 수 있지만, 운동은 하는 즉시 효과를 발휘한다. 연구진들은 잠깐 동안의 사이클링, 1주일 동안의 걷기 운동만으로도 뇌를 키우고 BDNF의 수치를 증가시킨다고 말한다. 운동만큼 효과를 거두는 약물은 이 세상에 없다!
2. 음식, 제대로 먹으면 똑똑해진다
식단에 뇌에 좋다고 소문난 음식 몇 가지를 추가한다고 되는 것은 아니다. 식단 자체를 건강하게 바꿔야 한다. 거기에 몇 가지 보조제를 추가하면 금상첨화다. 플라보노이드와 오메가-3와 같은 물질들은 말 그대로 뇌를 젊어지게 한다. 또한 제대로 된 음식 섭취는 비만, 당뇨, 고혈압, 고지혈증과 같은 뇌를 위축시키는 질병들을 예방하는 데도 탁월한 효과를 발휘한다.
3. 명상, 마음이 편해야 뇌도 편하다
명상은 뇌의 구조를 바꾸고, 뇌파를 건강하게 하며, 뇌의 속도를 높인다. 단순히 눈을 감고 자신의 신체와 생각에 집중하는, 거창하지 않은 명상이라도 그러한 작용을 한다. 명상이 어렵다면, 여러 사람과 함께 하는 북치기나 요가, 심지어 종교 활동이라도 하라.
4. 인지자극, 훈련이 답이다
잘 먹고 운동도 하고 건강한 뇌파를 가졌다 하더라도 뇌를 제대로 사용하지 않으면 뇌는 위축될 수 있다. 특히나 치매나 알츠하이머병에 걸릴까 걱정하고 있다면, 당장 뇌를 훈련하라. 새로운 것을 배우고 기억력을 높이기 위한 간단한 훈련들은 불과 48시간 만에도 뇌를 키울 수 있다.
뇌는 결코 은퇴하지 않는다!
무심코 하는 선택과 습관들이 당신의 미래를 결정한다. 생활방식을 조금만 바꾸고 약간의 노력만 기울이면 단 12주 만에 연령에 상관없이 20대보다 더 생생하게 자신의 뇌를 사용할 수 있다. 심지어 평생 동안 아무 생각 없이 살다가 이제야 운동을 시작하고 잘 먹는다고 뭐가 달라질까 걱정할 필요 없다. 중요한 것은 ‘뇌의 예비능력’이다. 미리 쌓아두면 지금부터 나중까지 놀라운 효과를 발휘한다.
뇌는 결코 은퇴하지 않는다. 자신의 쓸모를 다하는 일 자체가 없다. 자신이 어떻게 사용하느냐에 따라 그 쓰임과 능력이 달라진다. 치매나 알츠하이머병에 걸릴까 고민만 하지 말고 지금 바로 시작하라.
추천의 글
“뇌의 나이를 수십 년 단축하고 경이로운 뇌의 잠재력을 충분히 활용하고 싶다면, 당장 브레인 피트니스를 시작하라!”
- 《내 몸you》시리즈 공동저자 마이클 로이젠 박사
“몇 가지 생활방식의 변화만으로도 우리 뇌를 더 크고 더 강하게 만들 수 있음을 증명한 놀라운 결과물!”
“뇌의 나이를 수십 년 단축하고 경이로운 뇌의 잠재력을 충분히 활용하고 싶다면, 당장 브레인 피트니스를 시작하라!”
- 《내 몸you》시리즈 공동저자 마이클 로이젠 박사

“몇 가지 생활방식의 변화만으로도 우리 뇌를 더 크고 더 강하게 만들 수 있음을 증명한 놀라운 결과물!”
- 미국 컬럼비아대학교 메멧 오즈 교수

“지금부터 평생 좀 더 명확하고 능률적으로 생각하고 싶은 사람이라면 이 책을 택하라!”
- 존스홉킨스대학교 신경정신과 바바라 슬러셔 교수

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기억력, 집중력, 문제해결력을 관장하는 뇌 영역을 성장시키는 것은 낡은 6기통 엔진을 방금 생산된 8기통 엔진으로 업그레이드하는 과정과 유사하다. 우리는 날마다 엔진 성능을 업그레이드할 수 있는 부품을 손에 넣을 수 있음에도 그 사실을 알아채지 못한다. 특정한 음식을 섭취하거나 운동을 하면 6기통 엔진을 좀 더 원활하게 작동시킬 수 있다는 것과 여기에 몇 가지 노력을 병행하면 정말로 뇌를 8기통 엔진 수준으로 성장시킬 수 있다는 사실을 모른다. 우리는 배기통을 2개 추가하면 뇌의 명석함과 창의력을 복구하고 기억력을 향상시킬 수 있다는 사실과 그 효과가 일생 동안 지속된다는 사실을 전혀 알지 못한다. _‘프롤로그’ 중에서

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퇴직연금과 뇌 예비능력 구축 간에는 결정적인 차이점이 있다. 뇌가 커지면 명민함, 기억력, 창의력이 개선되는 결과가 지금 당장에도 나타난다는 사실이다. 퇴직연금은 마지막 근무일이 끝날 때까지 기다려야 받을 수 있지만 뇌의 예비능력은 쌓는 즉시 이용이 가능하다. 몇만 분의 1밀리미터에 불과한 소소한 뇌의 변화도 신경세포 수십만 개와 시냅스 수천만 개가 있어야 가능함을 생각할 때 놀라운 일이다. _‘준비한 만큼 바뀐다’ 중에서

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운동은 노년기뿐만 아니라 일생에 걸쳐 뚜렷이 뇌를 성장시키는 요인이 된다. 에릭슨을 비롯한 연구진의 2010년 연구에 따르면 운동을 많이 해 몸이 튼튼한 어린이는 그렇지 못한 어린이에 비해 해마가 크다. 연구진은 9세와 10세 어린이 49명을 대상으로 이들이 러닝머신에서 뛰는 동안 산소 섭취량을 측정했다. 연구 대상은 모두 MRI 촬영도 거쳤다. (…) 연구 대상 가운데 운동을 많이 한 어린이는 다른 어린이에 비해 뇌의 전체 크기 대비 해마의 크기가 12퍼센트 더 컸다. 에릭슨은 이렇게 말한다. “운동 효과를 밝혀냈다는 사실 자체로 튼튼함, 운동량, 신체 활동 등이 성장기 뇌에 영향을 끼친다는 점을 알 수 있다.” 뿐만 아니라 운동을 많이 한 어린이는 다른 어린이에 비해 관계 기억 검사에서도 더 높은 점수를 받았다. _‘움직이는 동안 뇌는 변한다’ 중에서

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내가 당신에게 먹는 음식이 뇌 건강을 좌우한다는 말을 하면 시큰둥한 표정을 지을 것이다. ‘브레인 푸드’를 모르는 사람은 없기 때문이다. 이미 몇 년 동안 신물 나게 들은 주제다. 블루베리와 시금치가 항산화제를 함유하고 우리 몸의 염증을 퇴치하는 데 도움이 되므로 먹어야 한다는 얘기는 익히 들어보았을 것이다. 정확한 이유는 모르더라도 브레인 푸드가 노년기에 정신을 또렷하게 유지하는 데도 도움이 된다는 것도 대부분이 잘 알고 있다. 하지만 브레인 푸드가 그야말로 우리 뇌를 뒤바꾼다는 사실을 아는 사람은 거의 없다. (…) 브레인 푸드가 뇌에 좋은 까닭은 운동과 마찬가지로 BDNF 생성을 급격히 늘리고 뇌에 공급되는 혈액을 증가시키기 때문이다. 심지어 녹차 같은 식품은 건강한 뇌파를 촉진한다. 브레인 푸드를 섭취하면 궁극적으로 피질이 더 두터워지고 해마가 커지기 때문에 뇌 예비력에 ‘적립’되는 정보도 두둑해진다. 그러므로 현재는 물론 미래에도 뇌 건강을 유지하는 데 도움이 된다.
_‘음식, 제대로 먹으면 똑똑해진다’ 중에서

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잠 못 드는 밤을 지나고 나면 다음날 어떠한 상태가 되는지 잘 알 것이다. 피곤한 것뿐만 아니라 정신이 몽롱하고 짜증이 잘 나며 반응도 느려진다. 예를 들어 중요한 발표 자료를 준비하느라 밤을 새고 나면 그 영향이 즉각 나타난다. 휴식을 취하지 않으면 우리 신체와 뇌는 재생의 기회를 빼앗기게 된다. 그리고 뇌에는 지워지지 않는 흔적이 남는다. 그 악영향은 나른한 하루 정도로 끝나지 않는다. 수면 부족이 지속되면 해마와 피질이 위축되고, 혈관이 말라붙으며 뇌의 도로가 파괴된다. 문제는 이러한 중증 수면 장애가 상당히 흔하다는 점이다. 수면 장애까지는 아니더라도 밤늦게까지 깨어 있거나 너무 일찍 잠에서 깨는 수면 습관 역시 뇌의 예비능력을 잠식하는 요인이다.
_ ‘잘 주무십니까?’ 중에서

목차
천의 글 당신의 뇌는 몇 살입니까?
프롤로그 누구나 똑똑해질 수 있다
PART 1 좌뇌와 우뇌 사이, 1.4킬로그램의 기적
01 성장하는 뇌, 죽어가는 뇌
뇌의 탄생 | 도시가 된 뇌 | 뇌는 계속 변한다 | 무너?져가는 인지도시 | 진화하는 뇌 연구
02 내 머릿속에서 일어나는 일
뇌를 성장시키는 4대 핵심 전략 | 뇌 건강을 책임지는 3요소 | 준비한 만큼 바뀐다 | 지능도 높아질까? | 뇌를 살리는 습관, 뇌를 죽이는 습관
03 당신만 모르는 똑똑함의 비밀
목표를 높게 세우자 | 내 뇌는 얼마나 건강할까 | 포투히 브레인 피트니스 점수 | 몸이 건강해야 뇌도 건강하다 | 나만의 우선순위를 정하라
PART 2 내 안에 잠든 천재를 깨우는 4가지 습관
04 운동, 즉시 뇌를 키운다
움직이는 동안 뇌는 변한다 | 운동을 해야 하는 또 다른 이유 | 뇌파도 튼튼해진다 | 운동하는 뇌는 늙지 않는다
05 음식, 제대로 먹으면 똑똑해진다
브레인 푸드부터 챙기자 | 패스트푸드를 멀리하라 | 식단에 DHA를 추가하라 | 가려서 먹어야 하는 플로보노이드 | 뇌에 필요한 비타민 | 입증되지 않은 보조제를 주의하라 | 와인 한 잔은 어떨까?
06 명상, 마음이 편해야 뇌도 편하다
명상으로 뇌가 성장한다 | 뇌의 속도를 높이는 명상의 힘 | 구조도 바뀐다 | 얼마만큼 어떻게 해야 할까? | 무의식적 보상으로 뇌파를 훈련하다 | 뇌를 안정시키는 3가지 활동 | ABC 기법으로 스트레스를 이기다
07 인지자극, 훈련이 답이다
훈련이 피질을 만든다 | 성장하는 해마 | 48시간도 안 걸린다 | 치매의 공포에서 탈출하는 법 | 함께함의 힘 | 기억력 달인의 뇌 | 뇌는 무엇을 기억하는가 | 해마가 기억하는 4가지 방법
PART 3 뇌 나이를 지키는 12주 두뇌 혁명
08 실전 브레인 피트니스 프로젝트
PART 4 당신의 뇌를 소리 없이 죽이는 것들
09 수면 장애, 매일 밤 뇌가 죽는다
잘 주무십니까? | 몸이 잠들어 있는 동안 | 산소의 흐름을 차단하는 수면무호흡증 | 잠들 때마다 뇌가 사라진다 | 소리 없는 위협 | 잠들지 못하는 뇌 | 뇌를 쉬게 하라
10 스트레스, 이길 수 없는 마음의 그림자
가벼운 스트레스는 좋다 | 결코 끝나지 않는 악영향 | 조용한 스트레스 | 뇌 구조를 뒤바꾸는 우울증 | 휴가를 얻는 것만으로도 | 치매를 피해갈 수 있을까? | 그대 웃는 모습이 약이다
11 비만, 몸이 살찌면 뇌는 마른다
과체중의 습격 | 두개골 아래에서 벌어지는 일 | 배부를 때마다 들리는 뇌의 비명 | 과식을 부르는 뇌 | 500그램 감량부터 시작하라
12 뇌졸중, 영원한 죽음의 시작
악순환의 덫 | 뇌를 죽이는 살인자 | 모든 구역과 도로 유실 | 나이와 상관없다 | 한 번 손상은 복구 불가
13 외상성 뇌 손상, 강타당한 뇌
TBI란? | 소리 없는 손상 | 한 번의 타격으로 시작되는 일 | 조심, 또 조심 | 작
은 충격을 이겨내는 뇌의 힘
14 알코올 남용, 인지도시를 휩쓸다
한 잔에서 시작되는 위기 | 문제가 생기기 전에, 멈춰라 | 놀라운 뇌의 회복력
에필로그 뇌는 절대 은퇴하지 않는다
감사의 말
주 석