출판사 서평
전 세계 25개 이상의 언어로 번역
영국의학협회 선정 ‘2014 일반의학 부문 최고의 책’
『기적의 명상 치료』의 저자 비디아말라 버치와 대니 펜맨은 끔찍한 사고를 당한 뒤 험난한 재활 과정을 거치?며 마음챙김 명상이 심신 회복에 얼마나 큰 도움을 주는지 몸소 체험한 사람들이다. 이들은 자신의 경험을 토대로 마음챙김 명상의 효과와 실천법을 알리고자 이 책을 썼다. 구체적인 연구 결과와 풍부한 사례를 바탕으로 마음챙김 명상이 어떻게 육체적 통증을 완화하고, 여기서 비롯된 심리적 고통까지 해소할 수 있는지를 밝힌다.
이 책에 소...
전 세계 25개 이상의 언어로 번역
영국의학협회 선정 ‘2014 일반의학 부문 최고의 책’
『기적의 명상 치료』의 저자 비디아말라 버치와 대니 펜맨은 끔찍한 사고를 당한 뒤 험난한 재활 과정을 거치며 마음챙김 명상이 심신 회복에 얼마나 큰 도움을 주는지 몸소 체험한 사람들이다. 이들은 자신의 경험을 토대로 마음챙김 명상의 효과와 실천법을 알리고자 이 책을 썼다. 구체적인 연구 결과와 풍부한 사례를 바탕으로 마음챙김 명상이 어떻게 육체적 통증을 완화하고, 여기서 비롯된 심리적 고통까지 해소할 수 있는지를 밝힌다.
이 책에 소개된 ‘마음챙김에 기반을 둔 통증 관리(MBPM, mindfulness-based pain management)’ 프로그램은 허리 통증, 편두통, 섬유근육통, 암, 셀리악병, 루푸스 등의 질병과 사고 후유증으로 만성 통증을 겪고 있는 사람들의 고통을 덜어주기 위해 비디아말라 버치가 개발한 색다른 마음챙김 명상 프로그램이다. 이 프로그램은 비단 만성 통증뿐 아니라 불안, 스트레스, 우울증 같은 마음의 병에도 대단히 효과적인 것으로 밝혀졌다.
마음챙김 명상의 치유 효과에 대한 과학적 근거와 그 체계적 실천법을 다루고 있는 이 책은, 지금까지 전 세계 25개 이상의 언어로 번역 출간되었으며, 영국의학협회(the British Medical Association)가 뽑은 ‘2014 일반의학 부문 최고의 책’으로 선정되는 등 의학 분야에서 그 가치를 인정받았다.
통증의 실체를 파악하고
악순환 고리를 끊는 마음챙김 명상
우리가 느끼는 통증은 1차 괴로움과 2차 괴로움으로 구성된다. 1차 괴로움은 몸에서 직접적으로 전해지는 고통스러운 감각이며, 2차 괴로움은 이를 뒤따라오는 불안, 스트레스, 걱정, 우울 등과 같은 마음 작용이다. 이 두 가지는 서로 긴밀히 연결되어 있어서 시간이 흐를수록 서로를 강화하는 악순환 고리를 형성해 통증을 키우는 역할을 한다. 따라서 통증에서 벗어나려면 이 1차 괴로움과 2차 괴로움 모두를 해결해야 한다.
마음챙김 명상은 1차 괴로움과 2차 괴로움을 구별할 수 있게 도와준다. 통증을 확대 해석하는 마음 작용을 통제하고, 통증을 있는 그대로 바라보게 해 통증을 키우는 악순환 고리를 끊는다. 마음챙김 명상을 통해 먼저 2차 괴로움이 잦아들면, 1차 괴로움 역시 점차 줄어든다. 이 과정에서 1차 괴로움이 생각보다 크지 않음을 깨닫게 되어 통증으로부터 완전히 벗어날 수도 있다.
통증의 93%를 사라지게 하는 뇌수술,
마음챙김 명상으로 당신의 뇌를 통제하라!
통증 지각의 방식, 마음챙김 명상으로 통증이 해소되는 방식은 뇌 영상 촬영을 통해서 확인할 수 있다. 우리 몸의 모든 부분은 ‘일차 체감각 피질(primary somatosensory cortex)’로 알려진 뇌의 특정 부위에 반영된다. 몸의 특정 부위에 자극이 가해지면 그에 해당하는 뇌 영역에 신호가 들어온다는 이야기다. 신경과학자들은 이러한 몸의 특성을 이용해 마음챙김 명상이 통증 지각에 끼치는 영향에 대해 실험했다. 그 결과 같은 강도의 자극에서 마음챙김 명상을 한 사람과 그렇지 않은 사람이 느끼는 통증의 차이가 확연히 드러났다. 짧은 명상 수련만으로도 통증이 절반가량 줄었으며, 숙련된 명상가의 경우에는 통증 강도와 그에 따른 불쾌감이 각각 70%와 93%까지 줄었다. 통증을 거의 느끼지 않았다는 뜻이다.
인간의 뇌는 끊임없이 주어진 환경에 적응하며 구조를 바꾸어 나간다. 그래서 만성 통증으로 오래 고통받은 사람일수록 통증을 감지하는 뇌 조직의 양이 훨씬 많다고 한다. 마음챙김 명상은 온 신경을 통증을 지각하는 데 몰두해온 뇌 회로를 재배선하는 매우 강력한 도구이다. 1차 괴로움과 2차 괴로움의 차이를 드러내 통증의 악순환을 뿌리 뽑고, 부정적 편향에 사로잡힌 삶에 활력을 불어넣음으로써 신경세포 구조를 변화시켜 통증 지각을 완화하기 때문이다. 이런 이유로 의학계에선 마음챙김 명상을 뇌 수술에 비유하곤 한다.
“가장 친절한 자가 살아남는다”
면역계를 강화하는 마음챙김 명상의 힘!
마음챙김 명상의 치유 효과는 단지 통증 지각을 약화시키는 데서 그치지 않는다. 건강을 향상시키고 우리 몸의 치유 속도를 높인다.
『기적의 명상 치료』 저자들은 인류가 진화하는 과정에서 세 가지 생존 본능이 자리 잡았다고 말한다. 첫째는 생명을 위협하는 위험 요소로부터 도망치려 하는 ‘회피 시스템’이고, 둘째는 새로운 기회와 자원을 찾으려는 ‘성취 시스템’이며, 셋째는 환경과 조화를 이루며 평화로움을 얻으려는 ‘진정과 만족 시스템’이다. 저자들은 이 세 가지 시스템이 균형을 이룰 때 행복한 삶을 누릴 수 있다고 말한다. 하지만 대개 만성 통증으로 고통받는 사람들의 경우 이 세 가지 시스템의 균형이 틀어진 경우가 많다고 한다. 통증이 찾아오면 어떻게든 그것을 피하려 발버둥치고, 통증이 잦아들면 미뤄뒀던 일로 자신을 혹독하게 내몰기를 반복한다는 것이다.
이 책에 실린 8주간의 MBPM 프로그램에는 자신과 타인을 향한 친절, 연민, 유대감을 불러일으키는 마음챙김 명상 과정이 들어 있다. 이를 통해 ‘진정과 만족 시스템’을 강화하고 다시금 삶의 균형을 바로잡을 수 있다. 책에서 저자들이 특별히 ‘진정과 만족 시스템’을 강조하는 이유는 이것이 몸의 치유 속도를 높이는 일과 직접적으로 연관되어 있기 때문이다. 친절, 연민, 유대감 등의 감정은 엔도르핀과 옥시토신의 분비를 높이고 면역계를 강화시킨다. 통증으로부터 도망치거나 맞서 싸우는 대신 치유에 온 힘을 쏟으라고 몸에 신호를 보내기 때문이다. 미국 듀크대학교 의학센터와 에모리대학교의 연구팀은 다년간의 연구를 통해 마음챙김 명상으로 사랑, 친절 등을 가꾸면 면역계의 힘을 길러 통증 치료에 도움이 된다는 사실을 밝혀낸 바 있다. 이를 근거로 저자들은 자신 있게 말한다. “가장 친절한 자가 살아남는다!”
통증을 다스리는 8주 프로그램과
습관 해방시키기
총 8주에 걸쳐 진행되는 MBPM 프로그램은 하루 10-20분 정도의 시간을 할애해 수련할 수 있는 간단한 마음챙김 명상과 ‘습관 해방시키기’를 중심으로 구성돼 있다. 명상의 경우, 저자들은 별도의 사전 준비나 전문가의 도움 없이도 독자들이 일상 중에 명상을 할 수 있도록 각각의 실천법을 상세히 설명해 놓았다. 어떤 자세로 명상해야 하는지 그림으로 정확히 일러주고, 명상에 도움이 되는 각종 도구, 책, 관련 단체, 웹사이트 등의 정보도 함께 제공한다. 또 초보자들이 안내 음성에 따라 명상을 할 수 있도록 본문 명상 트랙을 따로 녹음해 MP3 파일로 제작했다. 매주 새롭게 진행되는 마음챙김 명상 프로그램의 내용은 다음과 같다.
● 바디 스캔 명상 : 의식을 몸으로 옮겨와 거기서 느껴지는 감각에 마음을 집중하는 명상.
● 호흡의 닻 명상 : 생각, 느낌, 감정을 인식하고, 그것과의 싸움을 내려놓는 명상.
● 마음챙김 동작 명상 : 몸의 유연성을 기르는 가벼운 마음챙김 동작과 함께하는 명상.
● 연민 어린 받아들임 명상 : 자신의 어려움과 마주할 수 있는 용기를 불어넣는 명상.
● 즐거움의 보고 명상 : 사소한 즐거움에 정신을 집중하는 명상.
● 열린 마음 명상 : 통증을 없애는 자신감, 친절함, 포용력 넘치는 의식을 키우는 명상.
● 유대감 명상 : 친절함과 연민의 감각을 타인으로 확장시키는 명상.
● 3분 호흡 공간 명상 : 전체 마음챙김 프로그램의 핵심 요소를 3분 안에 농축시킨 명상.
매주 마음챙김 명상과 더불어 실천해야 할 ‘습관 해방시키기’는 통증을 악화시키는 무의식적인 사고·행동
이 책은 삶을 잠식해 들어오는 만성 통증과 질병의 영향에 대처해야 하는 사람들에게 대단히 효과적이고 우아한 심신의학적 접근 방법을 제시해 주고 있다. 마음챙김에 기반을 둔 통증 관리(MBPM)에 대한 브레스워크의 접근 방식은 만성 통증과 함께 살아가는 법을 배우고, 자신이 기억하는 예전의 삶을 다시 되찾는 법을 배울 수 있는 가장 포괄적이고, 심도 깊고, 과학적이며, 사용자 친화적인 학습 방법이다.
_ 존 카밧진, 매사추세츠 의과대학 명예교수

비디아말라 버치와 대니 펜맨은 자신의 경험과 고대의 지혜, 최신 과학을 바탕으로 고통이나 스트레스와 씨름하는 이들이 따라할 수 있는 일상의 간단한 수련 프로그램을 개발했다. 이 책은 마음챙김과 명상이 가장 고통스러운 순간에조차 우리 안에 내재된 회복탄력성을 끌어내도록 도울 수 있는 방법임을 보여 주는 강력한 증거이다.
_ 아리아나 허핑턴, 허핑턴포스트 미디어그룹 회장 겸 편집장

이 책은 만성 통증으로 고통받는 사람들을 위한 진정한 선물이다. 저자들은 누구나 쉽게 접근할 수 있도록 마음챙김의 핵심 개념과 수련법의 정수를 담았다. 한 줄 한 줄마다 개인적인 경험에서 비롯된 지혜와 연민이 스며있어 당신을 따듯하게 감싸 줄 것이다. 통증이 당신을 정신없게 만든다면, 바로 여기서 새롭게 시작하기 바란다.
_ 크리스토퍼 거머, 하버드 의대 교수·임상심리학자

마음챙김 수련의 가장 중요한 성과 중 하나는 몸과 마음의 재결합이다. 이 책은 몸과 마음의 중대한 결합을 이루어 내는 방법과 이를 통해 어떻게 통증과 질병에 맞설 수 있는지를 보여 주는 매우 가치 있는 책이다.
_ 차드 멍 탄, 구글 엔지니어·명상 지도자

명상은 뇌 기능을 강화한다. 명상은 자기 인식, 공감, 자제력, 주의력과 관련된 뇌 영역에서 회백질의 양을 증가시킨다. 또한 스트레스 호르몬을 만드는 뇌 영역을 진정시켜 주고, 기분을 좋게 하고 학습을 촉진하는 뇌 영역을 강화시킨다. 심지어 노화와 함께 자연적으로 일어나는, 특정 뇌 영역이 얇아지는 현상을 줄여 주기도 한다. - 24쪽

과학자들 사이에 격언이 하나 있다. ‘저항하면 지속된다(What we resist persists).’ 다른 말로 하면 당신이 마음과 몸이 보내는 메시지에 저항하면 그 메시지들은 받아들여질 때까지 계속해서 발송되고 느껴진다는 것이다. 이것은 통증의 메시지에만 해당되는 얘기가 아니라 생각, 느낌, 감정, 기억, 판단에도 똑같이 해당된다. 하지만 만약 당신이 이런 메시지를 마음챙김으로 받아들인다면, 이 메시지들은 자기의 임무를 다한 것이기 때문에 저절로 사라져 버리는 경향이 있다. - 51쪽

마음챙김은 더 깊은 생리학적 수준에서도 작용한다. 호흡에 주의를 기울이면 호흡이 평온해지면서 자연스레 더욱 깊고 율동적으로 바뀐다. 그리고 폐 뒤쪽과 흉곽을 조금 더 사용하기 시작한다. 자연스럽게 호흡하면 등 전체가 함께 움직인다. 호흡에 가슴과 복부의 움직임이 결합되고, 그와 더불어 숨을 쉴 때마다 내부 장기들이 마사지가 일어나는 것을 ‘온몸 호흡(whole-body breathing)’이라고 한다. - 100쪽

당신의 뇌는 통증이 발생하면 바로 알아차릴 수 있도록 세밀하게 조정이 되어 있다. 눈을 부릅뜨고 망을 보며 통증의 기미만 보여도 최악의 통증을 피할 단계를 당장 밟아 나가려 한다. 이는 당신의 뇌가 통증 비슷한 것만 보여도 자세히 살펴보기 위해 감각 증폭기의 볼륨을 최대로 올리고, 벌써부터 몸에 행동을 취할 준비를 시킨다는 의미다. 이런 스트레스 반응은 몸을 긴장시키고, 통증, 질병, 부상 등을 악화시키는 역할을 한다. 그리고 다시 역으로 이것이 몸을 통증에 더욱 민감하게 만든다. 악순환 고리가 촉발되는 것이다. 이리하여 2차 괴로움이 미쳐 날뛰게 된다. - 123쪽

‘과열과 파열’ 주기는 전적으로 자연스러운 것이다. 통증이 사라지고 생기가 돌아오면 누군들 정상적인 삶의 궤도로 돌아가고 싶지 않겠는가? 마찬가지로 통증이 다시 돌아오고 에너지가 땅바닥으로 곤두박질치면 누군들 멀리 기어가 숨고 싶지 않겠는가? 과열과 파열의 주기가 반복될 때마다 통증은 더 심해지고, 에너지는 더욱 고갈되고 만다. 설상가상으로 이 주기가 반복될 때마다 건강은 더 잠식당하고 만다. - 173쪽

마음챙김이란 본질적으로 자신의 경험이 발생하고 사라지는 과정을 투명하고 정직하게 바라보는 것이다. 마음챙김은 괴로움에 반사적으로 행동할 필요도, 거기에 저항할 필요도 없음을 가르쳐 준다. 2차 괴로움을 만들어 내는 것이 바로 이러한 반사적 행동과 저항이다. 따라서 당신이 반사적으로 행동하지 않는다면 괴로움은 대부분, 어쩌면 모두 눈 녹듯 사라지게 될 것이다. - 191쪽

심리학자 폴 길버트는 우리가 신경 발생이라는 과정을 통해 매일 새로운 뇌세포─최고 5,000개까지─를 만들어 내고 있다고 했다. 이는 인간의 두뇌가 얼마나 활동적이고 적응을 잘 하는지 다시 한 번 입증해 주고 있다. 뇌가 지속적으로 적응하며 변화하고 있다면 제일 좋은 방향으로 변화가 이루어지도록 힘을 불어넣는 것이 좋을 것이다. - 228쪽

진정 시스템은 보통 포옹의 호르몬인 옥시토신과 엔도르핀으로 알려진 일군의 물질에 의해 움직인다. (…) 진정으로 사랑받는 기분이 들거나, 누군가 자기를 필요로 하는 느낌을 받으면 옥시토신이 분비된다. 옥시토신은 공동체 의식, 소속감, 사랑, 안전의 느낌을 만들어 낸다. 그리고 우리 몸의 천연 진통제인 엔도르핀이 이것을 보완해 준다. -251쪽

명상을 대체 얼마나 오래 해야 할까? 명상 자체가 답을 알려 줄 것이다. 대부분의 날은 10분에서 20분 정도 명상을 한다고 생각하면 좋다. 때에 따라서는 더 길게 명상 수련을 하고 싶은 날이 있을 수도 있다. 명상을 얼마나 오랫동안 해야 하는지 고민이 될 때는 ‘명상’이라고 번역된 고대 인도의 단어가 원래는 ‘경작하다’라는 의미를 갖고 있었음을 기억하자. 명상은 좋은 과일을 수확하는 일과 마찬가지로 서둘러서 되는 일이 아니다. 명상은 여러 달, 여러 해에 걸 쳐 펼쳐지는 과정이다. 따라서 거의 매일 빠지지 않고 수행할 필요가 있다. - 309쪽

목차
추천의 글
서문 - 마크 윌리엄스
1 모든 순간이 새로운 기회다
2 저항하면 지속된다
3 마음챙김 프로그램 소개
4 1주차 : ‘생각’하지 말고 ‘경험’하라
5 2주차 : 아픈 것도 습관이 된다
6 3주?차 : 몸과 마음을 함께 스트레칭하라
7 4주차 : 통증의 심장부로 고개를 돌려라
8 5주차 : 긍정의 뇌 회로를 설계하라
9 6주차 : 치유 호르몬으로 면역력을 높여라
10 7주차 : 외로울수록 더 아프다
11 8주차 : 응급용 도구 상자 만들기