■ 이 책을 꼭 만나보았으면 하는 분들

√ 채식을 처음 시작하는 이들이라면 누구나
√ 다양한 레시피로 지속 가능성을 높이고 싶은, 이미 채식을 하는 분들
√ 고기가 잘 맞지 않아 채식 위주로 식사를 하는 분들
√ 건강과 다이어트 등을 위해 채식을 실천하려는 분들
√ 나와 지구의 건강을 위해 채식에 대해 조금 더 알고 싶은 분들

■ 이 책의 특징

천천히 즐기면서 채식과 친해지려는 당신을 위한 채식 연습 6단계

1단계 내 밥상 돌아보기
- 지금껏 내가 먹어온 음식들
- 현재 나의 푸드 라이프스타일 점검하기

2단계 채식 시작 전 알아두기
- 채식의 의미와 유형, 조리 포인트
- 현명한 장보기와 재료 보관법
- 채식에 많이 쓰는 양념, 허브와 향신료, 재료들
- 미리 만들어두는 홈메이드 비건 식품과 소스, 채수

3단계 채소 감수성 키워주는 채식 시작하기
- 채소와 과일의 매력을 고스란히 담은 쉽고 심플한 채식. 채소롤, 뿌리채소구이, 과일구이, 채소 스테이크, 채소국수

4단계 일주일에 하루, 채식 실천하기
- 하루의 시작을 상쾌하게 해주는 아침 채식
- 도시락으로도 좋은, 영양 가득한 점심 채식
- 속이 편하고 숙면에 도움이 되는 저녁 채식

5단계 이런 때, 이런 날에도 채식해보기
- 운동 전후 단백질, 수분 듬뿍 채식
- 지치고 힘든 날에는 든든한 채소 보양식
- 스트레스가 많고 우울할 때는 기분 전환 채식
- 특별한 날 내놓아도 손색없는 홈 파티용 채식

6단계 건강을 위협하는 증상들, 채식으로 관리하기
- 뱃살, 고혈압과 고혈당, 빈혈과 어지럼증, 뼈 건강, 피부 가려움증 등의 증상을 완화해주는 식재료를 활용한 채식

▶ 아래 세 가지에 해당되는 메뉴들에 표기를 해두었으니 참고하세요.
- GF(Gluten Free): 밀가루가 들어가지 않아 속 편하고 알레르기 걱정 없는 글루텐 프리 메뉴
- NF(Nuts Free): 견과류를 사용하지 않거나, 소량만 사용해 생략이 가능한 넛츠 프리 메뉴
- RF(Raw Food): 불 조리를 하지 않아 비타민과 효소 등이 생생하게 살아있는 로푸드 메뉴

02 Prologue
저자 이야기_ 채식으로의 여행, 그 멋진 출발을 위해

STEP 1_ 내 밥상 돌아보기
12 돌아보기① 지금까지 내 몸에 들어온 음식들
- 음식을 통해 맺어온 관계
- 같은 재료도 가정마다 다른 조리법
- 친구 따라 달라지는 입맛
- 급식을 통해 형성된 식습관

15 돌아보기② 음식에 대한 나의 감정들
- 내가 가장 사랑하는 그 음식
- 내 인생에서 제일 행복했던 음식의 추억
- 즐기는 삶에 빠질 수 없는 음식
- 나를 행복하게 하는 음식 만들기

19 돌아보기 ③ 지금 나의 푸드 라이프스타일
- 내가 24시간 동안 먹은 음식들
- 12시간 공복의 중요성
- 3주간 식사 일기 적어보기
- 참고! 월경주기와 식욕의 춤

STEP 2_ 채식 시작 전 알아두기
26 알아두기 ① 채식의 의미와 가치부터 쿠킹 포인트까지
- 채식이 무엇일까?
- 채식의 이점, 그리고 가치
- 채식의 유형
- 채식 요리할 때 신경 써야 할 포인트

30 알아두기 ② 현명한 장보기와 꼼꼼한 재료 보관법
- 현명한 장보기
- 꼼꼼한 재료 보관법
- 채소와 과일 세척법

40 알아두기 ③ 채식에 많이 쓰는 양념과 재료, 홈메이드 식품들
- 채식 연습을 위해 구비하는 기본양념들
- 채식에 자주 쓰는 조금 낯설지만 건강한 재료들
- 채식의 맛을 풍성하게 하는 허브 & 향신료
- 5가지 비건 치즈(크림치즈, 가루치즈, 모짜렐라치즈 등) 만들기 ● GF
- 3가지 비건 마요네즈(견과마요, 두부마요, 두유마요) 만들기 ● GF
- 후무스 만들기 ● GF / NF
- 모둠 채소피클과 생강피클 만들기 ● GF / NF
- 두부 된장 만들기 ● GF / NF
- 채소국물(채수) 내기 ● GF / NF
- 이 책에 소개한 여러 가지 채식 소스 총정리

STEP 3_ 채식 감수성 키워주는 채식 시작하기
62 6가지 채소롤
- 가지 두부롤 + 토마토 오리엔탈소스 ● GF / NF
- 오이 생채소롤 + 아몬드 생강소스 ● GF
- 당근 시금치롤 + 바나나 밀크소스 ● GF / NF
- 애호박 허브 토마토치즈롤 ● GF
- 새송이 무화과롤 + 참기름 레몬소스 ● GF / NF
- 오이 자색고구마롤 ● GF / NF

68 3가지 뿌리채소구이
- 콜라비구이 + 양파 크림소스 ● GF
- 고구마구이 + 된장 생강소스 ● GF / NF
- 당근구이 + 토마토 고추장소스 ● GF

72 3가지 과일구이
- 파인애플 라임구이 + 비건 치즈소스 ● GF
- 사과 시나몬구이 + 코코넛 메이플소스 ● GF
- 바나나구이 + 오렌지크림 ● GF

76 3가지 채소 스테이크
- 콜리플라워 스테이크 + 허브 코코넛소스 ● GF / NF
- 두부 스테이크 + 발사믹 오리엔탈소스 ● GF / NF
- 표고 스테이크 + 비건 바비큐소스 ● GF / NF

80 3가지 채소국수
- 오이국수 + 참기름 매실소스 ● GF / RF
- 볶은 당근국수 + 매콤 오리엔탈소스 ● GF
- 애호박국수 + 아몬드 향신간장소스 ● GF

STEP 4_ 일주일에 하루, 채식 실천하기
86 하루의 시작을 상쾌하게 해주는 아침 채식
- 새콤달콤 낫또 ● GF / RF / NF
- 제철 과일 플레이트 ● GF / RF / NF
- 디톡스 워터 ● GF / RF / NF
- 아마란스 고구마죽 ● GF / NF
- 오색 영양죽 ● GF / NF
- 곡물 플레이크를 곁들인 단호박수프 ● GF / NF
- 현미 누룽지와 쌈채소 샐러드 ● GF / RF / NF
- 초간단 양상추 샐러드 ● GF / RF / NF
- 알배기배추 자몽 샐러드 ● GF / RF
- 레인보우 오픈 샌드위치

100 도시락으로도 좋은, 영양 가득한 점심 채식
- 구운 가지 디핑소스와 곡물빵 ● NF
- 케일 쌈밥 롤 ● GF / NF
- 파프리카 현미밥 ● GF
- 두부 치아바타 파니니
- 템페 참치맛 샌드위치
- 아보카도 두부 국수 ● GF
- 캐슈 생강 레몬소스 월남쌈 ● GF
- 아몬드 된장양념 샐러드 밥 ● GF
- 곤드레 연잎밥과 두부 된장차 ● GF / NF
- 오이 퀴노아 샐러드 ● GF / NF
- 떡 샐러드 ● GF / NF

124 속이 편안한 숙면에 도움이 되는 저녁 채식
- 렌틸볼 감자 바나나수프 ● GF / NF
- 귤껍질 곶감죽 ● GF
- 으깬 감자, 방울양배추구이 ● GF
- 우거지 된장밥 ● GF / NF
- 얼큰한 버섯 누룽지탕 ● GF / NF
- 채소 감자탕 ● GF / NF
- 오색고명 물국수 ● NF
- 두부 미나리 들깨 국수 ● NF
- 두유 코코넛 크림파스타
- 비건 오믈렛
- 현미밥 스테이크 ● NF
- 임파서블 현미 버거
- 채소 코코넛커리 ● GF
- 브레드볼 콜리플라워리조또

STEP 5_ 이런 때, 이런 날에도 채식에 도전하기
158 운동 전후에는 단백질, 수분 듬뿍 채식
- 아보카도 두유 ● GF / NF
- 사과 스피룰리나 스무디 ● GF / NF
- 미소된장 단호박수프 ● GF / NF

162 피곤하고 지치고 힘든 날에는 든든한 채소 보양식
- 현미밥과 가지 템페구이 ● GF / NF
- 얼큰한 버섯 들깨탕 ● GF / NF
- 채소 샤부샤부 ● GF

168 스트레스가 많고 우울할 때는 기분 전환 채식
- 매콤한 비건 타코
- 블루베리 과일 팬케이크 ● NF
- 연근 브로콜리 피자

174 특별한 날 내놓아도 손색없는 홈 파티용 채식
- 후무스를 곁들인 컬러풀 채소와 수박 피자 ● GF / NF
- 굽지 않는 딸기 호두파이 ● GF / RF
- 모둠 채소꼬치 바비큐 ● GF / NF
- 구운 두부바와 방울양배추구이

STEP 6_ 건강 위협하는 증상들, 채식으로 다스리기
186 뱃살이 쏙 들어가게 하는 저녁 채식
- 케일 사과 샐러드 ● GF
- 말린 도토리묵 불고기 ● GF / NF
- 비건 스시 ● GF

194 혈압, 혈당이 높거나 가족력이 걱정인 이들을 위한 채식
- 콜리플라워 연두부샐러드 ● GF / RF / NF
- 비트수프 ● GF / NF
- 렌틸 토마토수프 ● GF / NF

198 빈혈, 어지럼증에 좋은 채식
- 매생이 비지전 ● NF
- 구기자 찹쌀 영양밥 ● GF / NF
- 두부 스크램블 ● GF / NF

204 뼈를 더 탄탄하게 해주는 채식
- 아몬드 애플잼 ● GF
- 고구마줄기 아몬드볶음 ● GF
- 검은깨 고구마경단과 연근차 ● GF / NF
- 시래기 두부 된장지짐 ● GF / NF

210 남모르는 걱정, 가려움증을 완화시키는 채식
- 사과 셀러리 스무디와 꽃 샐러드 ● GF / RF
- 민트 고구마 스무디 ● GF
- 구기자 배추커리 ● GF / NF
- 치커리 두부 샐러드 ● GF / NF

부록_ 한약사 저자에게 배워요!
- 쿠킹 요가 & 식사 명상
- 보약이 되는 영양밥, 영양죽, 영양장아찌
- 알아두면 유용한 식재료 궁합표
- 나에게 맞는 잡곡 고르기
- 내 체질에 맞는 재료 찾기

220 About
일주일 하루 채식을 통한 글로벌 환경 운동, Meat Free Monday(고기없는월요일)에 대해