고혈압 예방과 치료, 소금(염분)이 아니라 설탕(당분)을 줄여라!

● 저자 아리마 가요는 유전학·영양학 박사이자 영양관리사이다. 미국과 일본을 오가며 유전학과 영양학이라는 과학 지식을 반영한 식사법과 생활습관을 알림으로써 사람들이 자신의 자연치유력을 최대치로 높여 고혈압을 비롯한 고혈당, 내장비만, 비알코올성 지방간, 고혈압, 이상지질혈증 등의 대사증후군과 이로 인한 각종 만성질환을 예방 및 개선하고 스스로 건강을 유지하도록 돕는 일에 앞장서고 있다.

● 소금(염분)보다 설탕(당분)이 고혈압에 더 나쁘다! 그동안 ‘염분 줄이기’가 고혈압을 예방하고 치료하는 대책으로 여겨졌으나 이렇다 할 성과를 올리지 못했다. 이러한 현실을 인지한 연구자들은 염분과 함께 섭취하는 당분에 주목했고, 그 결과 고혈압의 발병이 염분과 함께 섭취하는 당분의 영향을 크게 받는다는 사실을 밝혀냈다.

● 여기서의 당분은 백설탕, 흑설탕, 올리고당, 메이플 시럽 등 과당과 포도당으로 이루어진 모든 감미료가 포함된다. 특히 과당은 혈압을 높이는 것은 물론 지방 연소를 억제하고, 세포 내 에너지(ATP)를 고갈시키며, 대사 과정에서 요산을 만들어 우리 몸을 생존 모드로 전환하고, 소장에서 장벽을 손상시켜 장누수를 일으키고, 장내 미생물의 먹이가 되어 대사물을 바꿈으로써 비만 체질을 만든다.

● 특히 ‘단짠 음식’을 자주 먹으면 고혈압 발병 가능성이 커지고 고혈당, 내장비만, 비알코올성 지방간, 고혈압, 이상지질혈증 등의 대사증후군까지 유발할 수 있다. 또한 대사증후군으로 인한 심장병, 뇌졸중 등 심뇌혈관 질환도 일으킬 수 있다.

● ‘고혈압 예방 원칙 10가지’를 실천하면 고혈압을 비롯한 대사증후군과 만성질환을 예방·치료할 수 있다. ①틈틈이 수분 보충하기 ②공복에 주스(달달한 음료) 마시지 않기 ③다양한 채소를 충분히 먹기 ④식이섬유가 많은 과일을 적당히 먹기 ⑤규칙적인 식사로 대사의 시차망각병 예방하기 ⑥각종 양념장과 가공식품과 화학조미료를 멀리하기 ⑦고지방·고식이섬유 식품 먹기 ⑧대사의 유연성을 길러서 혈관의 젊음을 유지하기 ⑨근육을 수시로 움직이기 ⑩혈압을 낮추는 식품 챙겨 먹기가 그것이다.

● 혈압을 낮추는 대표적인 식품 10가지(아보카도, 아몬드, 등 푸른 생선, 들기름&아마인유, 맛술, 우엉, 잎채소, 양파, 보리, 낫토)를 소개하면서 이들 식품에 들어 있는 어떤 영양소가 혈압 강하 작용을 하는지, 또 어떻게 조리해 먹어야 최고의 효과를 볼 수 있는지를 친절하게 가르쳐준다.

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염분만 줄이는 건 헛일이다!
과도한 당분 섭취가
고혈압을 비롯한 대사증후군을 일으킨다!

이러한 현실을 인지한 연구자들은 염분이 많이 들어 있는 가공식품을 유심히 살폈고, 마치 떨어질 수 없는 짝꿍처럼 당분이 포함되어 있다는 사실을 발견했다. 소프트드링크, 간편식품, 인스턴트식품은 물론이고 하다못해 된장, 간장, 절임식품과 같은 발효식품에도 감칠맛 성분이나 당류를 쓰고 있다. 그래서 연구자들은 가공식품·소프트드링크로부터 섭취하는 당분 중에서 과당의 양과 고혈압 환자의 증가가 어떤 연관성이 있는지를 연구했다. 그 결과, 고혈압의 발병이 염분 섭취량의 영향만 받는 것이 아니라, 염분과 함께 섭취하는 당분의 영향도 크게 받는다는 사실이 밝혀졌다.
단지 염분 섭취량이 높다고 해서 고혈압에 걸리는 것이 아니라, 당분 혹은 당분과 염분 함량이 높은 식품을 자주 먹으면 고혈압을 포함해 여러 대사증후군(만성적인 대사 장애로 인하여 고혈당, 고혈압, 고지혈증, 비만, 심혈관 질환 등의 여러 가지 질환이 한꺼번에 나타나는 것)에 걸린다는 것을 밝혀낸 것이다. 결론적으로, 염분만 줄이고 당분을 지금처럼 많이 섭취하면 고혈압은 피하지 못한다.
당분이 고혈압을 비롯한 대사증후군의 발병에 큰 영향을 끼친다는 사실은 최근 젊은 고혈압 환자들이 늘어나는 상황을 설명해준다. 젊은 층일수록 간편식품과 인스턴트식품 등 단짠 음식(단맛과 짠맛이 강하게 배합된 음식)을 선호하는 식습관이 있기 때문이다. 여기서 말하는 당분은 백설탕, 흑설탕, 삼온당(3회 가열해 황갈색으로 만든 설탕), 올리고당, 메이플 시럽, 팜 슈거, 당밀, 벌꿀, 아가베 시럽, 이성화당(탄산음료 따위에 많이 쓰이는 액상 감미료) 등 과당과 포도당으로 이루어진 모든 감미료가 포함된다.

어떻게 단짠 음식이
혈압을 높이고 대사증후군을 일으킬까?

고혈압은 대사증후군이라는 빙산의 일부이다. 빙산은 바다에 떠 있는 거대한 얼음덩어리인데, 바다 속에는 무지하게 큰 얼음산이 존재한다. 요컨대 고혈압은 대사증후군 가운데서 아주 작은 증상일 뿐이며 수면 아래에는 고혈당, 내장비만, 비알코올성 지방간, 고혈압, 이상지질혈증 등이 숨어 있을 수 있다.
그런데 어째서 염분이 아닌 당분을 줄여야 고혈압이 예방될까? 단짠 음식을 먹으면 고혈압이 생기는 이유는 무엇일까?
단짠 음식이 우리 몸속에 들어가면 음식에 함유된 염분은 염소와 나트륨으로 분해되고, 당분은 과당과 포도당으로 분해되어 십이지장에서 흡수된다. 그런데 단짠 음식을 먹어서 염분 섭취량이 많아지면 혈청 나트륨 농도가 높아지는데 이를 낮추려고 수분이 세포에서 혈관으로 이동한다. 그 결과 혈액량이 늘어나면서 혈청 나트륨 농도가 낮아진다. 이 현상에 자극되어 일시적으로 혈압이 상승하는데, 만약 몸에 이상이 없다면 혈압은 정상으로 되돌아가겠지만 염분과 과당을 함께 섭취하면 이야기가 달라진다. 과당은 우리가 섭취하기도 하지만, 간에서 만들어지기도 하기 때문이다.
즉 필요량 이상으로 섭취한 과당이 십이지장, 신장의 세뇨관에 작용해 염소와 나트륨의 흡수 및 재흡수를 늘려서 혈청 나트륨 농도와 삼투압과 혈당을 상승시키면 간에서 알도스 환원효소(포도당을 과당으로 변환시키는 데 있어 열쇠가 되는 물질)가 활성화되어 혈당(포도당)이 과당으로 바뀐다. 이렇게 간에서 만들어진 과당과 섭취한 과당이 합쳐지면 체내에 남아도는 과당이 많아져서 레닌, 인슐린과 같은 호르몬을 분비시키고 교감신경을 자극한다. 교감신경이 항진되면 아드레날린과 노르아드레날린 등의 분비가 촉진되어 혈관 수축이나 심장박동 수가 늘어나고 혈압이 상승한다. 그래서 단짠 음식을 자주, 많이 먹으면 항진된 교감신경이 차분히 안정될 틈이 생기지 않아 고혈압이 만성화되는 것이다.
과당이 우리 몸에 끼치는 해악은 여기서 그치지 않는다. 지방 연소를 억제시키고, 과당의 대사 작용으로 체내 에너지(ATP)가 고갈된다. 그러면 우리 몸은 활동 모드에서 생존 모드로 전환되어 유산소 에너지 대사가 불가능해지고 요산의 합성이 활발히 일어나 지방간은 물론 중성지방과 LDL콜레스테롤 수치가 높아지는 이상지질혈증의 원인이 된다. 높은 요산 수치는 염증의 원인이 되어 각 장기의 인슐린 저항성을 높이고, 신장에서 재흡수되는 물과 나트륨을 증가시킴으로써 혈압을 올린다.
과당은 장에도 영향을 끼친다. 소장에서 과당 대사가 지나치게 증가하면 장벽이 손상을 입어 ‘장 누수’가 발생하는데, 손상된 장벽 부위에서 독소가 새어 나와 문맥을 통해 간으로 들어가면 비알코올성 지방간을 악화시킨다고 추정된다. 그리고 소장에서 흡수되지 않은 과당은 장내 미생물(장내세균)의 먹이가 된다. 본래 식이섬유를 먹어야 할 미생물이 과당을 먹으면 만들어내는 대사물의 성질도 달라진다. 이런 변화가 비만 체질, 고혈당, 고혈압을 만든다.

‘고혈압 예방 원칙 10가지’를 실천하면서
‘고혈압에 좋은 식품 10가지’를 적절히 섭취하자!

당분(특히 과당)이 고혈압을 비롯해 대사증후군을 일으킨다는 사실을 알았으니 이젠 고혈압을 예방 및 치료하는 방법을 실천해야 한다. 고혈압 예방 및 치료 방법은 ‘고혈압 예방 원칙 10가지’와 ‘고혈압에 좋은 식품 10가지’로 정리할 수 있다. 그 내용은 다음과 같다.

고혈압 예방 원칙 10가지
- 올바른 물 마시기로 고혈압을 예방한다.
- 공복에는 주스를 마시지 않는다.
- 설탕 섭취를 줄여서 체질을 바꾼다.
- 다양한 채소를 충분히, 과일은 식이섬유가 많은 것을 적당히 먹는다.
- 규칙적인 식사로 대사의 시차망각병을 예방한다.
- 각종 양념장과 가공식품은 멀리한다.
- 고지방·고식이섬유 식품이 혈압을 낮춘다.
- 대사의 유연성을 길러서 혈관의 젊음을 유지한다.
- 화학조미료에 길든 미각을 되살려 요산 수치를 낮춘다.
- 앉아서 TV를 볼 때조차도 수시로 근육을 움직인다.

고혈압에 좋은 식품 10가지
- 아보카도 : 풍부한 식이섬유, 살찔 염려 없는 좋은 지방이 풍부
- 아몬드 : 혈당 조절에 탁월한 마그네슘이 풍부
- 등 푸른 생선 : 몸에 좋은 지방, 비타민D가 풍부
- 들기름, 아마인유 : 좋은 지방 성분이 혈압과 혈당을 관리
- 맛술 : 항산화 기능을 지닌 요리 필수품
- 우엉 : 이눌린과 클로로겐산의 작용으로 혈압 조절, 당뇨병 및 비만 예방
- 잎채소 : 비타민과 미네랄, 항산화물질이 풍부
양파 : 25종의 항산화물질을 함유한 만능 채소
- 보리 : 풍부한 수용성 식이섬유가 혈압, 혈당, 비만까지 개선
- 낫토 : 비타민K2의 작용으로 동맥의 석회화가 억제

대사증후군은 건강의 위험요소들이며, 고혈압이 그중 하나다. 고혈압을 미리 막을 수 있으면 대사증후군이라는 빙산이 녹기 시작한다. 혈압은 물론이고 혈당도 내려가고 혈관이 젊음을 되찾는다. 굵은 혈관뿐만 아니라 모세혈관도 다시 젊어지므로 심뇌혈관 질환에 걸릴 위험성이 줄어들고, 골밀도·검버섯·주름·피부처짐 등이 개선될 수 있다.
이 책은 혈압과 관계없다고 여겨지는 설탕(과당)이 혈압을 올린다는 점, 당분을 줄이고 식습관과 생활습관을 개선하는 것으로 혈압을 내릴 수 있다는 점을 누구나 이해할 수 있도록 쉽게, 과학적인 근거를 들어가며 상세히 설명한다. 고혈압도 나쁜 식습관과 생활습관이 지속되면서 진행되는 만큼 이 책이 널리 읽힌다면 ‘고혈압은 국민병이다’라는 오명을 털어버릴 날이 올 것으로 기대한다.

감수의 글 _ 고혈압의 진짜 원인부터 해결책까지 과학을 기반으로 고루 설명한 책
머리말 _ 고혈압의 진짜 원인은 염분이 아니다!

제1장. 혈압을 낮추기 위해 ‘당분’을 줄여야 하는 이유
01_ 고혈압은 만병의 근원이다
02_ 염분만 줄이는 건 헛일이다
03_ 물을 마시면 혈압이 오르지 않는다
04_ 고혈압의 원인은 햄버거일까
단짠 음식이 혈압을 높이는 원리
05_ 설탕(과당)이 고혈압을 유발한다
06_ 주스를 많이 마시면 혈압이 오른다
주스를 마시면 지방 연소도 억제된다
07_ 설탕은 에너지도 고갈시킨다
08_ 우리는 왜 단맛을 멀리하지 못할까
기능을 잃어버린 효소, 우리카아제
생존 모드의 만성화가 만성질환을 만든다
09_ 미국을 비만 대국으로 만든 원인

제2장. 고혈압을 예방하는 원칙 10가지
원칙 01_ 올바른 물 마시기로 고혈압을 예방한다
물 마시기 좋은 타이밍이 있다
틈틈이 수분을 보충하자
원칙 02_ 공복에는 주스를 마시지 않는다
설탕(과당)을 먹으면 고혈압에 걸린다
달달한 음료는 혈당과 혈압을 같이 높인다
원칙 03_ 설탕 섭취를 줄여서 체질을 바꾼다
하나는 알고 둘은 모르는 케이트의 다이어트 방법
단맛 강한 커피는 살을 찌우고 질병도 부른다
원칙 04_ 다양한 채소를 충분히, 과일은 식이섬유가 많은 것을 적당히 먹는다
채소를 먹어서 혈관을 유연하게 만든다
지혜로운 과일 섭취로 당분 섭취를 억제하자
원칙 05_ 규칙적인 식사로 대사의 시차망각병을 예방한다
원칙 06_ 각종 양념장과 가공식품은 멀리한다
조미료, 양념장, 가공식품엔 설탕과 소금이 듬뿍 들어 있다
뇌가 조미료 맛에 길들기 전에 대책을 세우자
원칙 07_ 고지방·고식이섬유 식품이 혈압을 낮춘다
지방이 없으면 몸이 부서진다
식이섬유로 몸을 보호한다
원칙 08_ 대사의 유연성을 길러서 혈관의 젊음을 유지한다
대사의 유연성이 낮아지는 이유
아침 식사 전에 몸을 움직여 대사의 유연성을 높인다
원칙 09_ 화학조미료에 길든 미각을 되살려 요산 수치를 낮춘다
핵산계의 감칠맛 성분, 푸린체
푸린체가 요산 수치를 높인다
땀을 많이 흘려도 요산 수치가 높아진다
원칙 10_ 수시로 움직여야 혈압이 내리고 만성질환도 예방된다
매일 3시간씩 앉아서 TV를 보면 수명이 1시간씩 줄어든다
가만히 앉아 있는 것이 왜 나쁠까?

제3장. 고혈압에 좋은 식품 10가지
혈압을 낮추는 식생활
혈압 낮추는 식품 01_ 아보카도
어떻게 혈압을 낮출까?
풍부한 식이섬유, 살찔 염려 없는 좋은 지방이 풍부
이렇게 먹자
혈압 낮추는 식품 02_ 아몬드
어떻게 혈압을 낮출까?
혈당 조절에 탁월한 마그네슘이 풍부
이렇게 먹자
혈압 낮추는 식품 03_ 등 푸른 생선
어떻게 혈압을 낮출까?
몸에 좋은 지방, 비타민D가 풍부
이렇게 먹자
혈압 낮추는 식품 04_ 들기름, 아마인유
어떻게 혈압을 낮출까?
좋은 지방 성분이 혈압과 혈당을 관리
이렇게 먹자
혈압 낮추는 식품 05_ 맛술
어떻게 혈압을 낮출까?
항산화 기능을 지닌 요리 필수품
이렇게 먹자
혈압 낮추는 식품 06_ 우엉
어떻게 혈압을 낮출까?
이눌린과 클로로겐산의 작용으로 혈압 조절, 당뇨병 및 비만 예방
이렇게 먹자
혈압 낮추는 식품 07_ 잎채소
어떻게 혈압을 낮출까?
비타민과 미네랄, 항산화물질이 풍부
이렇게 먹자
혈압 낮추는 식품 08_ 양파
어떻게 혈압을 낮출까?
25종의 항산화물질을 함유한 만능 채소
이렇게 먹자
혈압 낮추는 식품 09_ 보리
어떻게 혈압을 낮출까?
풍부한 수용성 식이섬유가 혈압, 혈당, 비만까지 개선
이렇게 먹자
혈압 낮추는 식품 10_ 낫토
어떻게 혈압을 낮출까?
비타민K2의 작용으로 동맥의 석회화가 억제
이렇게 먹자

맺음말