“오늘의 바른 운동과 자세가 내일의 무릎을 만든다!”
관절 노화 방지 전문가가 알려주는 <무릎 관리 매뉴얼 4단계>

《무릎 아프기 시작하면 이 책》은 10여 년간 재활의학과 병원을 운영하며 수많은 관절 질환 환자를 만난 저자의 노하우를 담아 ‘무릎 관리 매뉴얼 4단계’ 원칙으로 정리하였다. 이 원칙은 기존의 관절 질환이 심각해진 후에야 필요한 치료와 처치법만을 알려주는 관행에서 벗어나, 미리 경각심을 가지고 무릎 관절을 관리하고 질환을 예방하는 것이 무엇보다 중요하다고 강조한다. 물론 빠른 진단과 전문적인 치료법에 대한 상세한 설명도 놓치지 않고 있다.

1단계 제거 : 통증을 일으키는 원인을 발견하고 제거하라!

무릎에 통증을 느끼기 시작했을 때 가장 먼저 해야 할 일은 지금 생긴 이상 증상의 원인을 찾는 일이다. 원인을 찾지 않고는 어떤 치료도 일시적 증상 완화에 불과하기 때문이다. 저자는 이 첫 번째 스텝을 '제거' 단계라 칭하며 통증의 원인이 되는 자세나 운동을 찾아서 중단하고 무리하지 말라고 말한다.

2단계 재건 : 통증을 없애는 치료법을 찾아라!

제거를 성공적으로 수행했다면 다음 단계는 이상이 생긴 무릎을 치료하고 회복하는 것이다. 정형외과 또는 재활의학과 병원을 방문해서 우리가 흔하게 받을 수 있는 치료법을 상세하게 설명함으로써 본인의 상태에 맞는 치료 또는 수술을 선택할 것을 권한다.

3단계 강화 : 백 세까지 걸을 수 있는 무릎 트레이닝을 시작하라!

1, 2단계를 통해 어느 정도 몸을 회복하면 이제는 더 좋은 몸, 쉽게 손상되지 않는 몸을 만들기 위해 노력해야 한다. 이때 무엇보다 저자가 강조하는 점은 단순히 어떤 운동을 하느냐가 아니라, 본인의 컨디션과 상황에 맞는 강도의 운동을 선택하고 강화시켜 나가야 한다는 것이다.

4단계 힐링 : 진짜 답은 내 몸의 회복력이 있다!

마지막 단계는 앞 단계 모두를 아울러 건강한 무릎을 만드는 바탕이 되는 개념이다. 좋은 식이와 영양으로 질병을 예방하고 관리하는 것은 병을 치료하는 것보다 우선적으로 선행되며 중요하게 여겨져야 할 부분이다. 알고는 있지만 실제로 실천하기 어려운 것이기에 더욱 유념해야 하는 원칙이라고 할 수 있다.

아직 심각한 부상이 없을 때 이 책을 만난 것은 큰 행운이다. 여기에서 언급한 원칙들은 무릎만이 아니라 다른 부위의 부상 방지와 관리에도 큰 도움이 될 것 같다.

―안산 양궁 선수, 2021 도쿄올림픽 양궁 3관왕

많은 선수가 부상으로 인해 재능을 채 피우지 못하고 은퇴한다. 이 책은 부상당하고 아프고 나서야 치료하는 관행에 의문을 제기하며, 선수들이 제대로 통증 질환을 관리할 수 있도록 돕는다.

―김성은 광주여대 양궁팀 감독

오래 사는 것보다 아프지 말고 건강하게 살아가는 것이 더 큰 의미가 있다. 저자의 관절 관리법은 건강하게 살 수 있는 제대로 된 방법을 제시해 주고 있다.

―조호성 사이클 국가대표팀 트랙 종목 감독

서른에서 마흔으로 넘어가는 이때, 아웃 도어 스포츠를 즐기는 나에게 꼭 필요한 책!

―정용검 JTBC 《최강 야구》 캐스터, 전(前) MBC 스포츠플러스 아나운서

아프기 전에 예방하는 것이 최선의 치료다. 무릎 질환이 특히 그렇다. 이 책은 저자의 그런 노하우가 가득 담겨 있다. 부모님께 꼭 선물하고 싶다.

―이진한 《동아일보》 의학 전문 기자

왼쪽 무릎의 연골이 절반밖에 안 남은 중년의 골퍼이자 스케이트보더에게 희망의 불빛이 되어 준 책. 묵직한 메시지를 이해하기 쉽게 쓴 김유수 박사의 글 덕분에 아마추어 체육인으로 즐길 나의 시간이 20년은 늘어난 것 같다. 특히 이 책에서 소개하는 4단계 원칙은 초기 투자금은 필요 없이 노후를 책임질 든든한 자산이다.

―김태엽어펄마캐피탈 대표

김유수 박사의 관절 관리법은 내 체력과 힐링의 원천인 골프와 자전거를 노년까지 무리 없이 즐기게 해줄 희망 가이드이다.

―이정원(주)ICTK홀딩스 대표

다가오는 백세시대에는 오래 사는 것보다 건강한 삶을 오래 유지하는 것이 중요하다. 그런 의미에서 이 책은 건강하고 행복한 삶을 위한 최고의 선택이라고 할 수 있다.

―조세협아모레퍼시픽 뉴커머스 부장

무릎 건강에도 미리 투자를 하는 사람이 있고 이미 증상을 느끼고 투자하는 사람이 있다. 이 책은 어떻게 해야 투자에 성공할 수 있을지 명쾌하고 쉽게 설명해 준다.

―윤종화HMM 투자기획 팀장

무릎이 중요한 종목을 운동하면서 정작 무릎 관리에 대한 상세한 정보를 얻을 수 없어 아쉬웠다. 이 책에는 부상이 심해진 후 병원에 가서야 알게 되는 정보들이 가득하다.

―양민석전(前) 사이클 국가대표 선수

곧게 뻗은 다리로 노년을 보내기 위해서 질병을 예방할 수 있도록 잘 이끌어주는 책이다.

―이은정 대한아로마학회 회장

PROLOGUE 당신의 무릎은 건강한가요?

PART 1 악! 무릎에 힘을 줄 수가 없어요!
무릎이 아파 병원에 갔더니 수술하라는데요?
40대, 내 몸의 성적표를 받아들 시간
2030에서도 늘어나는 무릎 환자
여성에게 무릎 앞쪽 통증이 더 흔한 이유
회복하는 데 오래 걸리면 노화가 시작된다
통증에는 반드시 이유가 있다
약하고 섬세한 관절, 무릎
무릎 관절의 든든한 조력자, 인대와 연골
무릎, 어디가 어떻게 불편하십니까?
SPECIAL 무릎이 아플 때 응급 처치 방법

PART 2 아픈 무릎 어떻게 해야 할까요?
당장 필요한 것은 ‘치료’ 아닌 ‘치유’
무릎 통증 자가 진단하기
병원에는 언제 가야 할까?
어떤 병원이 내 무릎을 지켜줄까?
급성 통증과 만성 통증
수술적 치료와 보존적 치료
수술을 꼭 해야 할까?
흔하게 걸리는 무릎 관절 질환 총정리
- 힘줄염
- 윤활주머니염
- 근막통증 증후군 & 근육 염좌
- 반월상연골판 파열
- 슬개대퇴통증 증후군
- 퇴행성 관절염
무릎 관절 노화를 막는 4단계 관리법

PART 3 무릎 관리 매뉴얼 1단계 - 제거 Removal
무릎을 망치는 사소한 습관들
통증의 원인을 찾는 것이 중요하다
무릎 통증 예방을 위한 3대 개선 사항
통증은 언제 잡는 것이 좋은가?
무릎 통증의 질환 발생 3단계
어느 정도의 스트레스가 무릎을 훼손할까?
무릎 통증이 있다면 피해야 하는 운동
언제까지 이 동작들을 피해야 할까?

PART 4 무릎 관리 매뉴얼 2단계 - 재건 Reconstruction
보호대 착용을 두려워하지 말자
치료법 ① 구관이 명관, 물리치료
치료법 ② 염증의 불을 끄자, 소염제
치료법 ③ 엔진 오일을 교체하듯 관리하자, 연골 주사
치료법 ④ 무릎 주변 힘줄과 인대 강화를 위한, 프롤로 주사
치료법 ⑤ 주사가 싫다면, 충격파 치료
치료법 ⑥ 최후의 결정, 수술적 치료
SPECIAL 무릎 치료에 관한 궁금증 Q&A

PART 5 무릎 관리 매뉴얼 3단계 - 강화 Reinforcement
무릎 통증을 줄이는 운동의 2가지 원칙
Why 왜 이 운동을 하는가? : 목표 설정하기
Who 누가 운동을 하는가? : 나의 상태 체크하기
When 언제 운동을 하야 할까? : 나의 통증 체크하기
Where 어디서 운동을 해야 할까? : 실내에서 야외로
What & How ① 어떤 운동을 어떻게 해야 할까? : 무릎 기초 트레이닝
- 무릎 기초 트레이닝 1 : 평지 걷기
- 무릎 기초 트레이닝 2 : 실내 자전거
- 무릎 기초 트레이닝 3 : 문틀 잡고 스?
- 무릎 기초 트레이닝 4 : 벽에 기대고 스?
- 무릎 기초 트레이닝 5 : 의자에 앉아서 허벅지 운동
- 무릎 기초 트레이닝 6 : 무릎 스트레칭
What & How ② 어떤 운동을 어떻게 해야 할까? : 무릎 강화 트레이닝
- 무릎 강화 트레이닝 1 : 스?
- 무릎 강화 트레이닝 2 : 런지
- 무릎 강화 트레이닝 3 : 레그 프레스
- 무릎 강화 트레이닝 4 : 데드리프트
What & How ③ 어떤 운동을 어떻게 해야 할까? : 유산소 운동
무릎 운동 후에는 회복이 필수
SPECIAL 무릎 보호대 제대로 하는 법
SPECIAL 무릎 테이핑하는 법

PART 6 무릎 관리 매뉴얼 4단계 - 힐링 Healing
염증을 유발하는 음식을 피하자
염증을 완화하는 영양소를 섭취하자
비만은 관절 통증의 주범
비만을 예방하는 식사 습관
관절에 좋은 영양 성분
궁극의 문제, 노화를 늦추는 방법
이제는 ‘면역력’보다 ‘회복력’이다
약을 장기 복용하지 말아야 하는 이유
건강의 핵심은 심장이다
스트레스를 관리하자
잠이 보약이라는 만고의 진리
SPECIAL 아로마테라피와 관절에 좋은 천연 에센셜 오일

EPILOGUE 건강할 때, 아플 때를 대비해야 합니다.