세계 최고의 수면 연구기관으로 알려진 스탠퍼드 대학교 수면 연구소 소장이자 이 책의 저자, 니시노 세이지 교수는 충분히 잘 수 없다면 잠든 직후 90분, 잠의 질을 좌우하는 '황금시간'을 잡으라고 말한다. 잠을 자는 동안 몸이 휴식하는 렘수면 주기, 뇌가 휴식하는 비렘수면 주기가 번갈아 반복되며 찾아오는데, 막 잠이 들고 약 90분 동안은 가장 깊은 비렘수면이 찾아온다. 대부분의 피로를 풀 수 있는 하루 수면의 질은 이 90분 사이에 결정된다. 이러한 황금시간 90분을 만들기 위해서는 ‘체온’과 ‘뇌’가 중요하다. 운동을 할 때 열이 오르는 것과 반대로 휴식 중에, 특히 잠을 잘 때는 심부 체온이 내려간다. 잠들기 한두 시간 전에 목욕을 하면 열이 방출되어 심부 체온이 낮아지기 때문에 수면에 도움이 되며, 손발은 열이 방출되는 곳이기 때문에 잘 때는 양말을 신지 않는 것이 좋다. 또한 잠들기 전에 스마트폰을 멀리해서 뇌에 자극을 주지 않도록 단조로운 상태를 유지하는 것이 좋다.

'잠이 보약'이라는 말이 있다. 잠자는 시간은 그저 흘려보내는 시간이 아니라, 우리의 일상에서 굉장히 중요한 부분이다. 적으로 만들면 무서운 상대지만, 내 편으로 만들면 든든한 동반자가 되어 줄 ‘수면’에 관해 쉽고 재미있게 다룬 이 책을 주목해 볼 필요가 있다.

머리말

제1장 자랑하고 싶은 최신 수면 상식
01_수면은 감염병 예방의 기본
02_수면이 부족하면 살이 찌기 쉬운 진짜 이유
03_세계에서 제일 잠을 안 자는 나라, 일본
04_‘90분의 배수’ 수면이 최고라고 장담할 수는 없다
05_수면 부족으로 생긴 경제 손실은 15조 엔(약 145조 원)
06_지나친 잠도 건강에 문제를 일으킬 수 있다
07_아무리 연습해도 쇼트 슬리퍼는 될 수 없다
08_수면 부족은 밀린 잠으로 해소되지 않는다
09_졸음 운전은 음주 운전보다 위험!
10_오후에 쏟아지는 졸음은 점심을 걸러도 없앨 수 없다
11_불면증이지만 사실은 잘 자고 있다?!
12_시차 증후군은 하루 한 시간밖에 조정되지 않는다
13_‘아침형 인간’, ‘저녁형 인간’이 때로는 바뀌기도 한다
14_일어나고 싶은 시간에 일어날 수 있다?!

칼럼 - 곰이 동면하므로 사람도 동면할 수 있다고?!

제2장 지금까지 밝혀진 수면 과학의 메커니즘
15_수면의 놀라운 힘 - 뇌를 쉬게 하면서 몸을 점검하고 관리한다!
16_수면의 놀라운 힘 - 자율신경과 호르몬의 균형을 조절한다!
17_수면의 놀라운 힘 - 기억을 정리하고 저장한다!
18_수면의 놀라운 힘 - 면역력을 증강시켜 저항력을 높여 준다!
19_수면의 놀라운 힘 - 뇌의 노폐물을 제거한다!
20_수면 부채를 모른다?!
21_이상적인 수면 패턴을 배우자
22_가장 중요한 타이밍은 잠든 후 ‘첫 90분’
23_생체시계가 수면과 각성을 지배한다
24_과다수면과 불면의 미스터리한 관계
25_정말 무서운 수면 무호흡증
26_의외로 잘 모르는 여러 가지 유형의 수면 장애
27_수면 부족은 만병의 근원!
28_수면이 부족하면 부정적인 감정에 과잉 반응한다
29_잘 자는 아이는 뇌도 잘 자란다!
30_왜 노인은 새벽에 일어날까?

칼럼 - 한밤중에 보이는 이상 행동은 뇌의 불균형이 원인?!

제3장 오늘 밤부터 ‘황금 시간 90분’의 질을 높이는 비법
31_황금 시간 90분을 확실히 확보한다
32_잠들기 직전에 나타나는 수면 금지 구간
33_자는 힘과 깨는 힘은 같이 움직인다
34_체온의 변화가 최고의 수면으로 이끈다
35_지금 바로 켤 수 있는 수면 스위치 - 목욕으로 심부체온 조절
36_지금 바로 켤 수 있는 수면 스위치 - 뇌를 수면 모드로 전환하는 단조로움
37_지금 바로 켤 수 있는 각성 스위치 - 생체시계를 리셋하는 햇빛
38_지금 바로 켤 수 있는 각성 스위치 - 심부체온을 올려 상쾌한 아침을!
39_지금 바로 켤 수 있는 각성 스위치 - 감각 자극은 최고의 알람
40_지금 바로 켤 수 있는 각성 스위치 - 잘 씹으면 기분 좋게 잠에서 깰 수 있다
41_기상 시간은 더 좋은 수면 습관의 열쇠!

칼럼 - 갑자기 잠이 들어버리는 ‘기면증’의 정체

제4장 스탠퍼드 대학에서 배운다! Q&A 수면 어드바이스
42_Q 잠이 잘 오지 않아요 / A 향 목욕으로 수면 공간을 만들어 본다
43_Q 누우면 바로 잠을 자고 싶어요 / A 한 잔 술은 수면에 좋은 벗
44_Q 너무 어두워도 잠이 안 와요 / A 난색계 빛은 수면으로 이어 주는 연결 다리
45_Q 아무리 잠을 자도 피로가 풀리지 않아요 / A 통기성 좋은 침구가 쾌적한 수면의 지름길
46_Q 뇌를 더 많이 쉬게 하고 싶어요 / A 열 배출이 좋은 베개가 해결책
47_Q 그루잠을 자요 / A 알람을 두 번 맞춰 상쾌한 아침을!
48_Q 하루를 개운하게 보내고 싶어요 / A 커피 한 잔으로 각성 한 단계 업!
49_Q 잠이 얕아 수면이 부족해요 / A 운동하는 습관은 숙면의 시작
50_Q 평소 식사로 수면을 개선하고 싶어요 / A 차가운 토마토로 수면 모드!
51_Q 낮에 쏟아지는 졸음을 이겨내고 싶어요 / A 파워냅은 졸린 오후의 구세주
52_Q 하루에 필요한 수면시간을 못 채워요 / A 바쁜 현대인에게 분할 수면이 도움이 된다?!
53_Q 불안해서 잠을 못 자요 / A 인지 행동 치료법은 최신 수면 개선법

참고 문헌