탄수화물을 끊을 때 우리 몸에 생기는 변화
인슐린을 정상화시키면 ‘마른 체질’이 될 수 있다!

최근 다이어트족 사이에서 ‘당질제한식’이 인기를 끌고 있다. 한국에서 ‘키토제닉, 탄수화물 절식, 저탄고지’ 등의 이름으로도 부리는 당질제한식은 본디 일본에서 당뇨병 환자들의 대사질환을 해결하기 위해 만들어졌다.
다이어트의 비결이 호르몬에 있다는 말은 다들 들어보았을 것이다. 그중에서도 소위 ‘비만 호르몬’이라 불리는 인슐린의 기능과 분비량을 조절하는 것이 그 핵심이다. 인슐린 과다 분비가 반복되면 그 기능이 고장난다. 그렇게 되면 혈액 속의 포도당, 과당같은 당질(탄수화물)이 처치곤란인 채로 방치되며 몸에서는 이를 해결하기 위해 더 많은 인슐린을 뿜어낸다.
인슐린은 당질을 지방으로 저장시키는 역할도 하기에 이 상태가 지속되면 체내 지방이 불어나 비만으로 직결된다. 비만, 당뇨병, 고혈당증, 고인슐린혈증 등 온갖 성인병이 인슐린 및 당질과 연관된 것이다. ‘물만 먹어도 살찌는 체질’이 된다는 이유도 이와 같은 인슐린 기능의 고장에 원인이 있다.
우리가 빵을 비롯한 탄수화물을 끊으면 어떻게 될까? 당질 섭취를 제한하면 인슐린이 할 일이 적어지고 그 기능이 정상화된다. 그렇게 되면 인슐린 고장에서 비롯된 성인병의 위협으로부터 벗어날 수 있으며 배불리 먹어도 살이 잘 찌지 않는 마른 체질이 될 수 있다.

탄수화물은 끊으면 뭘 먹어야 되는 거지?
가장 따라하기 쉬운 ‘저탄고지’ 지침서

우리 몸에 에너지를 공급하는 ‘3대 영양소’으로는 탄수화물, 단백질, 지방이 있다. 이중에서 인슐린을 가장 많이 분비시키는 것은 탄수화물이다. 단백질도 분해될 경우 소량의 인슐린을 분비시키지만 탄수화물에 비하면 그 영향이 미미하다. 반면 지방은 아무리 많이 먹어도 인슐린을 거의 분비시키지 않는다.
그동안 우리는 동물의 지방을 많이 먹으면 그것이 우리 몸속의 지방으로 저장된다는 어마어마한 오해 속에서 살아왔다. 이러한 오해는 19세기에 진행된 부족한 식품과학 연구에서 비롯되었다. 최근의 연구는 인슐린 분비량을 줄일 경우 지방을 많이 먹어도 살이 찔 수 있는 통로가 원천적으로 차단된다고 밝힌다.
탄수화물을 제한하고 지방을 많이 먹는 저탄고지 식단에 다이어트와 건강의 비밀이 있다. 처음 시작하면 우리 몸이 지방을 에너지원으로 사용하는 데 익숙하지 않아 힘이 없는 상태가 이어진다. 그러나 차츰 시간이 지나면 우리 몸이 지방을 에너지원으로 사용하는 데 익숙해진다.
이때 우리 몸은 섭취한 지방을 활용하는 데 익숙해질 뿐만 아니라 우리 몸의 체지방을 분해해서 사용하는 데에도 익숙해진다. 조금만 굶고 조금만 운동해도 살이 쭉쭉 빠지는 상태가 되는 것이다.
이 책에는 이러한 저탄고지 식생활을 시작하고 유지하는 방법에 대한 다양한 노하우가 담겨 있다. 도서 후반부에는 키토제닉 식단을 유지할 때 먹으면 좋은 각종 레시피도 소개되어있다. 이 책을 읽고 저탄고지를 실천하여 ‘살 안 찌는 체질, 성인병 없는 건강한 체질’로 거듭나기 바란다.

추천사

“프랑스의 잠언에 이런 구절이 있다. ‘먹는 것은 본능이지만, 제대로 먹는 것은 기술이다.’ 식생활도 기술처럼 배우고 익혀야 한다는 뜻이다. 현대인의 식생활은 대부분 잘못됐다. 그 가운데 하나가 아침에 빵을 먹는 습관이다. 그런 식습관이 오늘날 ‘탄수화물 중독’을 불러왔다. 식사를 하고 나서 더부룩하다면 아침에 빵 먹는 습관부터 고쳐보기를 권한다. 이 책 『아침에 빵을 먹지 마라』는 저자의 경험과 풍부한 임상 경륜이 그대로 녹아있는 식생활 지침서다. 많은 분들이 읽고 실천하여 건강 유지에 도움이 되었으면 좋겠다.”
- 안병수 『과자, 내 아이를 해치는 달콤한 유혹』, 『호르몬과 맛있는 것들의 비밀』 저자

들어가며 - 아침마다 먹는 빵이 당신의 건강을 빼앗습니다

프롤로그 - 대사증후군에 걸린 소화기과 의사
의사도 알아차리지 못한 밀 중독
당질 제한이라는 말에 무릎을 탁
탄수화물을 끊으니 위산 역류가 사라졌다
사람들이 소화기과를 찾는 이유 세 가지
병원에 가도 낫지 않는 원인불명의 위통
빵도 밥도 안 되면 무엇을 먹어야 할까?
반발하던 환자들을 바꾼 마법의 말
아침에 빵을 끊었을 뿐인데

제1장 - 인간의 수명을 갉아먹는 빵
빵이 위장에 나쁜 이유 ① 위에 머무르는 시간이 길다!
빵이 위장에 나쁜 이유 ② 글루텐이 소화와 흡수를 방해한다
빵이 위장에 나쁜 이유 ③ 소금이 위에 상처를 낸다
빵이 위장에 나쁜 이유 ④ 가열 조리가 몸을 그을린다
아침 빵이 안 되는 이유 ① 혈당치를 급격하게 올린다
아침 빵이 안 되는 이유 ② 탄수화물의 무한 반복에 빠진다
아침 빵이 안 되는 이유 ③ 자율신경의 균형이 무너진다
빵을 끊지 못하는 이유 ① 밀의 의존성은 마약과 같다
빵을 끊지 못하는 이유 ② 편의성과 경제성이 지나치게 좋다
빵을 끊지 못하는 이유 ③ 배에서 꼬르륵 소리가 날까봐

제2장 - 오해로 범벅된 소화, 흡수의 원리
더부룩함의 원인은 기름이 아니다?
더부룩함의 주범은 탄수화물!
탄수화물은 소화가 잘된다는 오해
탄수화물은 위에서 분해되지 않는다
소화기관은 탄수화물이 버겁다
정확한 소화시간은 밝혀지지 않았다
소화시간은 영양소에 따라 다르다
위에 머무르는 시간이 긴데, 왜 혈당이 바로 오를까?
단백질과 다량의 탄수화물을 함께 먹어서는 안 된다
역류성 식도염의 범인은 탄수화물!
지질은 소화가 안 된다는 오해

제3장 - 최적의 영양 균형과 당질에 대하여
불합리한 3대 영양소 섭취 비율
당질은 인체 구성성분의 단 0.5%
원래 당질은 필수 영양소가 아니다
당질 제한식의 이상적인 영양 균형
당질은 지나치게 섭취하면 독
혈당 스파이크는 이토록 무섭다

제4장 - 탄수화물이 일으키는 소화기계 질환
역류성 식도염이 식도암의 원인이 되기도
위통과 더부룩함의 40~60%는 기능성 소화불량
염증·궤양 없이 장이 안 좋다면 과민대장증후군
소장 점막에 이상이 생기는 흡수장애증후군
장내 세균의 이상 과증식 SIBO
위내시경 5,000건 중 1건은 호산구성 식도염·위장염
장의 아토피라 불리는 궤양성 대장염
위장이 약한 사람일수록 건강수명을 늘릴 수 있다

제5장 밀가루를 끊으면 만병이 치유된다
과도한 비만은 수명을 10년 단축한다
이상지질혈증은 지질이 아닌 당질 과잉이 원인
동맥경화의 원인으로 취급되어온 나쁜 콜레스테롤
예비군까지 합치면 제2형 당뇨병 환자는 6명당 1명
악성종양(암)이 가장 좋아하는 영양소는 당질
모든 고기가 대장암 발병 위험이 있는 건 아니다
뇌의 당뇨병이라 불리는 알츠하이머
빵을 끊었더니 천식이 가라앉았다

제6장 - 위장에 좋은 식사&식습관
아침은 안 먹는 편이 낫다
1일 3식은 장에 좋지 않다
아침보다는 ‘아점’을 추천
아침 대신 단백질 음료를 마신다
채소부터 먹고, 채소로 끝낸다
위장 상태가 나쁠 때는 전골을
단식은 위장 상태를 조절해준다
가열된 음식이 더부룩함의 원인
미네랄이 부족하면 소화기관이 움직이지 않는다
규칙적인 식사는 위장에 해롭다

제7장 - 밥, 반찬, 국 식단의 진실
일즙삼채는 영양 균형이 좋지 않다
흰쌀밥은 밥그릇의 3분의 1까지만
한꺼번에 씹어 삼키면 많이 먹고, 빨리 먹는다
현미도 건강식품은 아니다
밥을 제외한 반찬만 먹어라
지중해 사람들의 식습관
소고기는 몸에 나쁘다

제8장 - 당질 제한으로 올바르게 다이어트하기
칼로리 과잉 섭취로 살찐다는 옛말
살찌는 원인은 인슐린 추가 분비
지방도 뇌의 에너지원으로 쓰일 수 있다
뚱뚱한 사람과 마른 사람의 차이
살찐 사람은 사실 영양부족이다
필수 영양소부터 제대로 챙겨 먹어라
배가 잔뜩 불러야만 먹은 것 같다면
기름 없는 드레싱은 ×, 마요네즈는 ○
커피로 포만감을 느낀다
출출할 때 먹으면 좋은 간식
당질 제한 다이어트 시 주의할 점
다이어트 중에 절대 먹으면 안 되는 음식

제9장 - 식사를 바꾸면 장수할 수 있다
애초에 노화란 무엇인가
세포 노화가 만성 염증을 유발한다
비만은 노화를 가속시킨다
수명의 열쇠를 쥔 장수유전자
장수를 방해하는 2가지 스위치
케톤체가 장수유전자를 활성화한다
미토콘드리아 초기화로 장수를 손에 넣는다
단식이 미토콘드리아에 좋은 이유
장수유전자를 활성화하는 케톤식
장수에 꼭 필요한 인슐린 조절
노화 방지 필수 미네랄 칼륨
암의 먹이가 당분이라는 생각은 낡았다

당질제한식 레시피
위장&소화에 좋은 메뉴 ① 채소 수프
위장&소화에 좋은 메뉴 ② 생선 카르파초
위장&소화에 좋은 메뉴 ③ 낫토+두부
위장&소화에 좋은 메뉴 ④ 연어와 버섯 호일구이
위장&소화에 좋은 메뉴 ⑤ 닭전골
케톤식 추천 메뉴 ① 아보카도&참치 통조림
케톤식 추천 메뉴 ② 고등어 통조림 요리
케톤식 추천 메뉴 ③ 소고기 스테이크
케톤식 추천 메뉴 ④ 수프 카레
케톤식 추천 메뉴 ⑤ 요구르트+견과

나오며
참고문헌