“타고난 걱정꾼은 허상이다”, 나도 모르게 팽팽 돌아가는 걱정 기계 끄는 법

그램 데이비는 걱정이 올림픽 종목이었다면 집에 금메달이 가득했을 거라는 걱정 많은 어머니 밑에서 자란, 그 또한 걱정이 많았던 심리학자다. 하지만 그는 이 책에서 걱정은 유전이 아니라는 사실을 흥미로운 실험과 연구들을 바탕으로 밝힌다. 걱정에 관여하는 독립적인 생체 유전자는 존재하지 않으며 걱정은 다양하고 복잡한 요인들이 합쳐져서 오랜 세월 만들어져온 활동임을 저자는 친절하게 설명한다. 대신 유년기의 불안정한 애착 문제와 트라우마, 걱정 많은 부모 밑에서 자란 경험, 적대적인 사회 경제적 조건 같은 환경적 요인이 걱정꾼으로 만드는 요인이라고 말한다. 그래서 파국적 걱정에 시달리는 사람들은 습관을 개선하고 적절한 심리처방을 통해 얼마든지 고통의 감옥에서 벗어날 수 있다고 강조한다.

왜 걱정 많은 사람은 회피하고 타인을 통제하며 금세 지치는가

왜 그토록 많은 사람들이 병리적이고 파국적인 걱정에 빠져드는지 저자는 이 책에서 최신 임상심리학 연구들을 소개한다. 걱정은 생물이 미래에 닥쳐올 위험을 파악하고 대비책을 마련할 수 있도록 진화한 감정이다. 그러나 딱한 존재인 우리 인간에게 있어 이 걱정의 과정은 때로 심한 왜곡을 일으켜 심리적 고통을 주고 생산성을 저해하는 원인이 된다. 게다가 걱정에 불안이 엉겨붙으면 스테로이드를 복용한 두 거인처럼 서로 격돌하여 파국화와 고통, 인지적 학살을 일으킨다. 이처럼 걱정이 아무리 파국적이고 집요하며 고통스럽고 통제 불능인 것처럼 보일지라도 걱정에는 분명 유익한 점이 존재한다. 우리는 걱정이 주는 심리적 고통은 피해가면서 걱정의 이점을 취하는 법을 익혀야 한다. 저자는 이 책에서 걱정의 두 가지 건설적인 측면을 강조한다. 동기부여 요인으로서의 걱정과 정서적 완충 요인으로서의 걱정이 그것이다. 이 책에서 걱정의 발생 과정을 정확히 이해하고 소개한 걱정 완화 워크숍을 실천해 본다면 걱정이 가진 부정성의 속도를 늦추고 문제 해결적 사고를 키워나갈 수 있다고 저자는 말한다.

걱정에서 벗어나는 16가지 심리학 워크숍과 마법의 한 문장

“걱정하는 마음도 습관이며, 얼마든지 조절할 수 있다”고 말하는 저자는 파국적 걱정에서 빠져나오는 법과 불안한 기분을 다스리는 법, 자신감을 가지고 의사결정 하는 법, 삶의 불확실성을 받아들이는 법 등을 각 장 말미에 ‘걱정 완화 워크숍’이란 이름으로 실었다. 이 과정은 습관 교정에 필요한 훈련들을 체계적으로 안내해준다. 이 방법들은 과학적으로 검증되어 치료 효과가 높고 누구나 적용해볼 수 있는 걱정 완화 전략들이다. 우리가 걱정할 때 해결책을 고민하는 것처럼 생각하지만 우리 마음속에만 존재하는 세상을 걱정하고 있을 때가 더 많다. 그래서 저자는 걱정에 빠진 사람들의 질문인 “~하면 어떡하지?”를 “그럼 이제 뭘 하면 될까?” 질문으로 바꿔보라고 한다. 심리적으로 영원히 종결되지 않는, 걱정하기의 악순환 속에 갇히게 된 걱정꾼들을 자리에서 일어나 실행하게 만드는 이 마법의 주문은 당신의 걱정 기계를 멈추고 건강한 삶을 되찾는 데 도움을 줄 것이다.

프롤로그_ 내 안의 걱정기계 끄는 버튼을 찾아서

1부 걱정의 이해

CHAPTER 1 걱정이 나를 파괴하기 전에
\"제 천성이 그런 걸요\"
걱정과 불안을 관리할 수 있게 된다면
내가 자유의 여신상이 된다면 어떤 걱정을 할까?
“좋은 성적을 받지 못하면… 지옥에 갈 것이다”
걱정을 많이 한다고 문제가 잘 해결될까?
걱정을 지속시키는 무의식적 요인, 부정적 감정
부정적 감정에 의해 활성화되는 정보처리 과정, 걱정
파국적 걱정을 통제하기 어려운 이유
걱정 완화 워크숍 1 나의 파국적 사고 단계 측정하기
이 장을 마치며

CHAPTER 2 걱정은 선천적인 걸까?
걱정은 유전되지 않는다
어린 시절 잉태되는 걱정꾼의 씨앗
유년기의 애착 문제가 성인의 걱정을 유발한다
과보호하는 부모 밑에서 아이는 걱정꾼으로 자란다
자녀에게 걱정이 대물림되는 이유
어린 시절 겪은 불운한 사건이 가져오는 강박
걱정에 빠질 때 뇌에서 일어나는 일
걱정 없는 아이로 키우는 법
걱정 완화 워크숍 2 걱정에서 자유로운 아이로 키우는 법
이 장을 마치며, 걱정꾼은 후천적으로 만들어진다

CHAPTER 3 나는 왜 세상 걱정에 잠 못 드는가
무지의 영역에서 걱정의 싹이 튼다
사람들은 크게 다섯 가지 영역의 걱정을 한다
최근 사회적으로 대두되는 걱정들, 지위 불안과 건강
걱정 완화 워크숍 3 내가 주로 걱정하는 분야 파악하기, WDQ
우리는 사소한 걱정에 많은 에너지를 쓴다
SNS 연결의 저주
걱정 완화 워크숍 4 걱정 많은 사람들을 위한 뉴스 보는 법
이 장을 마치며, 21세기 새로운 걱정의 탄생

CHAPTER 4 걱정돼 죽겠고 이러다 죽겠다
파국적 걱정의 지독한 파트너, 회피
걱정이 많으면 불면증도 따라온다, 범불안장애
걱정 완화 워크숍 5 걱정꾼들을 위한 불면 다스리는 법
걱정은 실제로 건강에 어떤 영향을 미칠까?
만성적 걱정은 심혈관 질환의 위험을 높인다
이 장을 마치며, 걱정은 정말 우리를 병들게 한다

2부 걱정 멈추기

CHAPTER 5 걱정이 습관이 되기 전에
걱정하는 일이 실제 일어나지 않을 가능성, 91%
걱정은 미신처럼 들러붙어 떨어지지 않고
왜 걱정꾼들은 심박수가 낮을까?
걱정은 오랜 세월 갈고닦아온 후천적 활동
걱정꾼들이 걱정을 대하는 이중적인 태도
\"불확실한 것을 완전히 없애고 싶은데 왜 안 될까?\"
왜 걱정 많은 사람은 타인을 통제하는가
이 장을 마치며

CHAPTER 6 스테로이드를 복용한 두 싸움꾼, 걱정과 불안 다루기
비슷한 듯 다른 감정, 공포와 불안의 차이
불안이 일으키는 악순환
가장 순수한 형태의 걱정을 들여다 보면
걱정이라는 활동에 불안이 엉겨붙을 때 벌어지는 일
불안의 두 가지 형태
걱정 완화 워크숍 6 부정적인 기분에서 빠져나오는 과학적 방법
걱정 완화 워크숍 7 불안 관리를 위한 10가지 과학적 조언
이 장을 마치며, 불안과 걱정의 충돌이 만드는 파국

CHAPTER 7 무심코 켜지는 걱정기계, 끄는 버튼 찾는 법
과도한 걱정을 끄지 못하게 만드는 원칙이 있다
걱정이 줄어드는 중단지향적 원칙
걱정 완화 워크숍 8 나는 어떤 원칙으로 걱정을 다스리고 있을까
부정적인 감정이 걱정에 나쁜 영향을 끼치는 이유
불확실성을 견디는 힘을 키워야 한다
걱정꾼들의 특유의 불안 회피 방법
걱정 완화 워크숍 9 삶의 불확실성을 받아들이는 연습
이 장을 마치며, 내 안의 걱정기계 끄는 버튼 찾기

CHAPTER 8 만성적인 걱정 다스리는 법
말린을 위한 걱정 치료 클리닉
걱정을 다스리는 첫 단계, 걱정 기록하기
걱정 완화 워크숍 10 걱정일지의 놀라운 걱정 완화 효과
걱정 완화 워크숍 11 나의 해결 능력에 맞게 걱정 다스리는 법
걱정 완화 워크숍 12 걱정을 위한 시간 만들기
걱정 완화 워크숍 13 걱정을 중화시키는 마법의 문장

CHAPTER 9 왜 걱정꾼들은 회피하는가
걱정꾼들의 그릇된 문제 해결 필살기
긍정적인 사고방식이 중요한 이유
걱정 완화 워크숍 14？나는 어떤 유형의 걱정을 하는 사람인가?
걱정 대신 단계적으로 문제 해결 시도하기
걱정 완화 워크숍 15？걱정꾼들을 위한 문제 해결 수업

CHAPTER 10 걱정의 장점만 취하며 살아가는 법
걱정 증상에 따른 걱정 완화 워크숍 처방 일람표
걱정이 깊어 병이 된 이들을 위한 치료
걱정을 생산적인 방향으로 활용하는 법
걱정을 실행으로 바꾸는 마법의 문장
걱정 대신 현재에 집중하기
걱정 완화 워크숍 16？Here and Now, 명상으로 현재에 집중하기

역자 후기_ 먹구름에서 빠져나와 빛나는 태양을 만끽하기를
참고문헌