“하루 1분, 1mm만 움직여도 인생의 시간은 거꾸로 흐른다!”
92세 일본 최고령 헬스 트레이너,
다키미카 할머니의 나이 해방 운동법 대공개!

★★★ 니혼TV, TV아사히, NHK 출연 화제의 인물 ★★★ 일본 초베스트셀러 10만 부 돌파!
★★★ 2022년 하버드대학교에서 주목한 건강 비결 대공개!

“내 나이가 어때서~!”
나이 들수록 인생의 전성기가 펼쳐진다
우리의 수명은 날로 늘어가 덕분에 대한민국의 평균수명은 남성의 경우 86.3세, 여자는 무려 90.7세를 기록했다. 특히 최근에는 나이가 들어서도, 은퇴한 뒤에도 하고 싶은 것, 새롭게 도전하고 싶은 일들이 무궁무진한 인생 후반기를 즐기는 노년 인구수가 나날이 늘고 있는 상황. ’내년에도 영웅이 콘서트 가야 하는데…‘, ’이 나이에 헬스장에 가는 게 꼴불견은 아닐까?‘, ’100살까지 내 힘으로 건강하게 걷고 싶어!‘ 거창한 목표가 아니더라도 최소한 힘이 닿는 한 내 힘으로 건강하게 일상을 보내고 싶다는 바람은 누구나 갖고 있기 마련이다.
하지만 다른 한편으로는 신체적으로나 정신적으로 아픈 곳 없이 건강하게 생활할 수 있는 ‘건강수명’이 줄어들고 있는 것도 현실이다. 한 연구에 따르면 남성은 약 9년, 여성은 약 12년 정도 인생 후반전에 다른 사람의 간호나 지원이 필요해진다고 하니, 그 누구도 이런 상황을 바라지 않는 것은 당연하다.
그런데 바로 여기, 93세의 나이에 인생의 전성기를 날로 갱신하는 할머니가 있다! 건강수명이라는 말이 무색할 정도로 체력과 근력은 물론, 삶의 활력까지 한 단계씩 성장하며 매일을 즐기는 주인공은 바로 《92세 할머니 기적의 근력운동》의 저자 다키시마 미카다. 운동이라고 해봤자 아이를 업고 키운 정도가 전부인 평범한 할머니였지만 65세에 처음 운동을 시작한 이후, 87세에 트레이너로 데뷔해 현재는 전 세계 수많은 이들에게 건강과 활력을 선사하며 누구보다 ‘인생의 후반기’를 즐기고 있는 그녀가 자신의 인생 황금기를 가능하게 한 모든 노하우를 《92세 할머니 기적의 근력운동》에서 모두 소개한다.

초간단 운동으로 100살까지 건강과 활력을 동시에!
100살까지 넘어지지 않고 통증 없이, 내 힘으로 일상을 즐긴다
원리는 간단하다. ‘나이 해방 체조’를 통해 체력을 기르고 근육을 키워 건강수명을 늘리는 것! 저자가 직접 개발한 ‘나이 해방 체조’는 90세 노인부터 9살 어린아이까지 누구나 시작할 수 있을 만큼 간단하고 쉬우며, 운동이 처음인 사람이라도 꾸준히 할 수 있는 동작만을 모아 구성했다. 작은 움직임만으로 최대한의 효과를 내고 온몸 구석구석을 부드럽게 풀어 단련할 수 있으니 평소 운동이 부담스러웠던 부모님이나, 운동이 난생처음인 사람도 누구나 지금 당장 시작하기에 안성맞춤이다.
여기에 더해 저자는 도전을 두려워하지 않는 삶의 태도가 나이가 들수록 더욱 활력이 넘치는 ‘파워 에이징’을 가능케 한다고 이야기한다. 실제로 저자는 65세에 처음 운동을 시작한 이래로 꾸준히 도전을 계속해 왔는데 70세에는 처음으로 다리찢기에 도전해 3년 만에 성공했으며, 72세에는 처음으로 수영과 마라톤에 도전했고, 74세에는 평생 동경해오던 훌라댄스를 시작했다. 80세에는 생에 처음 바벨들기에 도전했으며, 비로소 87세 일본 최고령 트레이너로 데뷔하게 된 저자의 인생 이야기는 책을 읽는 독자들의 용기를 북돋기에도 충분하다.
이러한 삶의 태도는 일본 내에서 큰 화제를 불러와 일본의 공영방송인 NHK, TV아사히 등에 소개되었음은 물론, 미국 하버드대학교에서는 ‘나이 해방 체조’와 함께 저자의 식사법과 생활 방식 등을 소개하는 등 그녀의 활력 넘치는 노년기에 주목했다. 이 외에도 독일과 러시아, 브라질 등 세계 각국에서 수업 요청이 쇄도해 지금도 전 세계 다양한 수강생들을 위한 온라인 수업을 진행 중이다.
무엇보다 저자는 나이란 그저 숫자에 불과하다고 강조한다. 나이는 그저 기호일 뿐이니 나이에 휘둘려 한계를 정하는 대신 스스로를 응원하고 무엇이든 포기하지 않으면 모두가 더욱 행복한 삶을 가꾸어 나갈 수 있다는 것이다. 늦은 때란 없다. 《92세 할머니 기적의 근력운동》과 함께라면 누구나 100살까지 건강하고 활력 넘치는 삶을 가꾸어 나갈 수 있으니 모두 시작해보자.

한국 독자분들께
들어가며
나이 해방 체조란?
〈나이 해방 체조〉를 시작하기 전에
수강생들의 생생한 목소리

1부. 나이 해방 체조 시작!
Chapter 1 진정한 나이 해방을 위한 7가지 습관
; 습관만 바로잡아도 ‘파워 에이징’할 수 있다
이제 안티 에이징 말고 ‘파워 에이징’해보는 건 어떨까요?
_진정한 ‘나이 해방을 위한 7가지 생활습관을 소개합니다
나이 해방 습관① 의자 끝에 걸터앉기
나이 해방 습관② 까치발로 서기
나이 해방 습관③ 뒤로 걷기
나이 해방 습관④ 마음껏 먹기
나이 해방 습관⑤ 잠들기 전 스트레칭과 심호흡
나이 해방 습관⑥ 생활 리듬 유지하기
나이 해방 습관⑦ 도전을 두려워 말기
나이가 들어도, 잠시 마음이 꺾여도
어깨에 힘을 빼고 가벼운 마음으로 시작합니다!
_나이가 들어도 ’예뻐지고 싶어!‘ 스킨로션보다 더 효과 좋은 화장품, ’땀‘
_’운동하고 싶지 않아!‘ 처음으로 마음이 꺾였던 날
[나의 나이 해방 이야기 01] 땋은 머리와 훌라댄스

Chapter 2 나이 해방 체조 [기본]
; 세 곳은 풀고 한 곳은 조이고
단 세 곳을 늘리는 것만으로도 온몸이 유연해진다!
_가동범위를 늘리는 것이 핵심!
_1분이라도 좋으니 매일 꾸준히 운동하기
‘체간’을 강화하면 온몸이 효율적으로 움직인다!
_건강을 위한 숨은 열쇠, 체간
‘근력운동’까지 하면 ‘노화’를 반드시 물리칠 수 있다!
_빵빵한 근육이 곧 빵빵한 연금이다
기본동작① 물걸레 짜기 운동: 견갑골 스트레칭
기본동작② 소 고양이 자세: 척추를 더 유연하게
기본동작③ 무릎 잡고 어깨 비틀기: 고관절을 부드럽게 풀어줍시다
기본동작④ 까치발 워킹: 체간력을 기릅시다
100세까지 넘어질 걱정 없는 ’스스로 걸을 수 있는 힘‘을 기릅시다!
_내 힘으로 당당하게 걷기
스트레칭① 발목 돌리기: 튼튼한 발목을 만듭시다
[나의 나이 해방 이야기 02] 나이 해방 운동 팁

Chapter 3 나이 해방 체조 [근력운동]
; 4가지 동작으로 몸짱이 되어보자
‘근육량이 감소한다’라는 말은 틀렸다
_나이 들어도 몸장이 될 수 있다
_최소한의 움직임으로 전신을 완벽하게 단련한다
‘무리하지 않아요. 쉬어도 OK’가 나이 해방을 위한 지름길
_무리하지 않는 것이 최고
근력운동① 밸런스 스?: 하반신을 튼튼하게 만듭시다
근력운동② 잠자리 체조: 등 근육을 튼튼하게 만듭시다
근력운동③ 무릎 꿇고 팔굽혀펴기: 몸통 앞쪽의 근육을 튼튼하게 만듭시다
근력운동④ 무릎 들기 체조: 복근을 단련합시다
스트레칭② 무릎 트위스트: 고관절을 유연하게 만들어봐요
스트레칭③ 공작새 자세: 견갑골의 가동범위를 넓힙시다
[나의 나이 해방 이야기 03] 사소하지만 궁금한 다키미카의 비밀

2부. 나이 해방 체조를 만나기까지
Chapter 4 나의 인생 이야기
; 산 넘어 산!
무엇이든 내가 꿈꾸는 대로 자유로운 ’지금‘을 즐겨요!
_과거로 돌아갈 수는 없지만 미래는 바꿀 수 있다
_지금 하고 싶은 일 따위 없었던 소녀가…
화려했던 ‘긴자 레이디’에서 폭풍 같은 ’전업주부‘ 생활로
_나를 위한 시간 따위 단 1초도 없었다
내가 뚱뚱하다는 사실을 알게 된 날
_집안일을 할 때도 놀 때도 ‘도망치는 버릇’이 생기다
_‘통통한 배’를 감춰왔던 나의 흑역사
[나의 나이 해방 이야기 04] 나이 해방 삼시세끼

Chapter 4 나의 인생 이야기
; 나이가 들수록 인생의 ’전성기‘를 맞이한다!
새로운 일을 시작하기에 너무 늦은 때란 없다
_무언가에 몰입한 순간, 다른 것들은 전부 무시해도 괜찮다
_‘도전‘이야말로 우리를 빛나게 한다
_70대가 되면 ‘새로운 능력’을 더욱 갈고닦을 수 있다
인간의 잠재력은 나이에 상관없이 무한하다
_운명을 느꼈다면 무조건 그 기회를 잡는다
_‘약점을 발견해 주는 사람’이야말로 진짜 인생의 스승
_나이가 들수록 인생의 ‘전성기’를 맞이한다!
일본 최고령 트레이너 탄생
_최선을 다하다 보면 알아주는 사람이 반드시 나타난다
_해외에서도 ‘나이 해방 체조’에 열광하는 이유
_100세 시대, ‘안정적인 생활’보다 ‘덕질’을 추천한다

끝마치며
감수자의 말