운동을 충분히 못 하는 가장 큰 이유, ‘시간’에 대한 해결책!
전 세계 수천 명의 운동학자가 참고한 효율성 극강의 인터벌 트레이닝
세계 최고 권위의 운동 과학자의 인터벌 연구를 집대성하다

저자인 마틴 기발라 박사는 과거에 운동 생리학 분야의 젊은 연구자로 왕성하게 활동하느라 운동할 시간이 거의 없었다. 그 경험은 단 몇 분간의 강도 높은 운동만으로 체력을 유지할 수 있는 ‘고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)’에 대한 열정을 불러일으켰다. 이후 그는 ‘초저중량 운동’ 연구의 폭발적 성장을 이끈 실험들을 수행했고, 가장 짧은 시간 최대의 효과를 내는 운동 과학의 세계적 권위자로 자리매김했다. 이 책은 가장 이상적인 인터벌 운동법을 세계 최초로 다루면서 이 질문에 답한다. “얼마나 짧고 효율적으로 운동할 수 있을까?” 그리고 그 답을 찾기 위한 여정은 우리를 진정한 운동 전문가로 만들어 준다.

저자가 설명하는 여러 사례는 아주 짧고 강도 높은 운동이 가장 효과적인 운동 방식이라는 것을 증명한다. 또 고강도 운동은 운동을 잘하는 사람들만 할 수 있다는 통념을 깨고, 강도가 시간보다 더 중요하다는 사실을 밝혀낸다. 독자들은 고강도 인터벌 트레이닝이 각종 질병을 예방하는 것은 물론 체력을 강화하는 데 얼마나 엄청난 효과를 발휘하는지 이해하게 될 것이다. 특히 평소 앉아 있는 생활을 하는 사람들 대다수가 단 3분의 강도 높은 운동을 통해 150분의 지구력 운동과 같은 효과를 얻을 수 있다. 나아가, 이 책은 8가지 종류의 인터벌 운동 프로그램과 개개인의 니즈와 선호도에 적합한 4가지 운동법도 제공하여 여러분이 매번 전력을 다하지 않고도 효과적으로 운동할 수 있도록 이끈다. 전 세계 운동 전문가들과 스포츠의학자들이 먼저 읽고 강력 추천하는 운동 과학 연구의 필독서!

아무리 바빠도 단 몇 분은 운동하는 데 쓸 수 있다!
짧은 운동으로 폭발적 효과를 얻을 수 있는 과학적 솔루션!
전 세계 수많은 스포츠의학 전문가가 열광한 운동과학 필독서

운동의 강도와 지속 시간 사이에는 상호 타협 관계가 있다. 전력 질주하는 운동이 모든 사람에게 적합한 것은 아니지만, 짧은 시간에 강렬하게 운동할 수 있다면, 효율성 높은 운동 효과를 얻을 수 있다. 그가 수행한 한 연구는 사람들이 1분 동안 매우 힘들게 운동하며, 이 1분은 20초씩 3회의 활동과 짧은 회복 시간을 포함했다. 준비운동과 정리운동까지 포함해도 총 운동 시간은 주 3회, 10분에 불과하다. 일반적인 권장 운동량과 비교하면 이는 매우 적은 운동량과 시간 투자이지만 상당한 수준의 건강상 이점을 얻을 수 있음을 밝혀냈다. 짧은 운동 시간의 가치를 강조하는 이유에 대해, 기발라 교수는 가장 큰 운동 참여 장벽인 ‘시간 부족’을 꼽는다. 일부 사람들에게는 단순한 핑계일 수도 있으나, 실제로 많은 사람이 바쁘고 시간이 부족해서 충분한 운동 시간을 확보하기 어려워한다. 그래서 저자는 거의 매일 약 1시간씩 운동 시간을 내지 못해서 운동을 포기하게 되는 경우가 많은데, 점심시간에 10분 정도 계단을 힘차게 오르는 정도의 운동만 해도 여러 건강상 이점이 있다는 사실을 뒷받침하는 다양한 연구 결과를 해설한다. 어떤 종류의 운동을 하느냐는 크게 중요하지 않다. 그의 연구실에서는 계단 오르기도 실험하였는데, 계단을 힘차게 오르거나 단순히 걸어 오르는 방식도 간헐적 운동 효과가 있다. 물론 달리기나 수영도 좋다. 이 책은 운동을 생활에 맞추는 것, 즉 생활을 운동에 맞추기보다는 운동을 생활 속에 자연스럽게 녹여내는 방식이 좋다고 강조한다.

공짜는 없다. 단기간의 폭발적 운동 효과를 얻고자 한다면 자주, 오래, 강하게 운동해야 한다. 이 책은 인터벌이 모든 유형의 운동을 대체할 수 있는 정답이라고 주장하지는 않는다. 운동 방법은 개인에 따라 다르며, 간헐적인 고강도 운동은 여러 운동 선택지 중 하나일 뿐이다. 다만 시간이 부족하여 10분밖에 없는 날 운동을 생략하자고 생각할 때, 간헐적 운동은 체력을 유지하고 이상적으로는 향상시키는 데 매우 좋은 선택이 될 수 있는 것은 분명하다. 세계적인 운동학자인 저자 역시 보통 평상시에는 30분 이상 운동하지 않고 인터벌 트레이닝을 직접 실천한다. 이 책에서는 인터벌의 원리에 집중한다. 인터벌 트레이닝은 특정 운동에 국한된 것이 아니고 여러 가지 유산소 중심 운동과 웨이트 운동을 포괄하므로 필라테스, 요가와 같은 유연성 운동에도 응용할 수 있다. 여러분이 좋아하는 운동에 인터벌 트레이닝의 과학을 접목하면 된다.

정말 단 1분의 고강도 운동만 해도 충분할까?
시간 대비 운동 효율성을 입증한 다양한 연구 결과 집대성!
개개인의 니즈와 신체 조건에 맞게 적용 가능한 인터벌 프로그램!

캐나다의 명문 맥마스터 대학교 운동학과 학과장인 마틴 기발라 교수는 짧은 시간 고강도로 운동하는 인터벌 트레이닝이 장기간의 중간 강도 운동과 같은 효과를 내는지에 대해 오랜 세월 연구했다. 인터벌 운동이 지금과 같은 인기를 얻기 전부터 인터벌의 장점을 주장했던 것. 고강도 인터벌의 문제점은 솔직히 말해 매우 힘들다는 것이다. 특히 몸이 최상의 상태가 아니라면, 그 강도 수준까지 몸을 끌어올리기가 정말 어렵다. 인터벌 운동을 비판하는 사람들은 운동을 전혀 안 하는 것보다는 조금 하는 것이 낫지만 일반적으로는 오래 운동하는 것이 더 좋으며, 특히 노인이나 과체중과 같이 운동이 절실한 사람들에게는 이러한 고강도 운동이 너무 어렵거나 위험할 수 있다고 주장한다. 바로 그러한 이유로 저자와 연구진은 운동 시간을 얼마나 단축할 수 있는지, 그리고 그렇게 짧은 시간 동안에도 동일한 건강상의 이점을 얻을 수 있는지를 다각도로 연구했다. 결과적으로, 단시간 고강도 인터벌 운동이 지속적인 운동 효과 이상의 피트니스 향상을 이룰 수 있음이 입증되었다. 평소 좌식 생활을 하는 과체중 남녀를 6주 동안 주 3회 10분간 운동을 하면서 단 1분간 전력 질주의 고강도 운동을 하게 한 결과 지구력이 10% 이상 향상되고 혈압이 낮아졌으며 근육 활동도 좋아졌으며, 남성의 경우 혈당 수치도 개선되었음을 보여준 스포츠의학 논문이 그 증거 중 하나다.

체중 감량과 근육 증가를 빠르게 이루기 위한 연구에서는, 12주 동안 주 3회 20초씩 3회의 간헐적 고강도 운동을 한 그룹과 주당 150분의 지속적 운동을 한 그룹 모두 실험실에서 객관적으로 측정한 심혈관 지구력이 거의 20% 개선되었으며, 두 그룹 간의 차이는 없었다. 두 그룹은 혈당 조절 능력과 인슐린 민감도에서도 유사한 개선 효과를 보였고, 아무런 운동을 하지 않은 대조군은 변화가 없었다. 이 연구 결과는 총 운동 시간이 크게 다르더라도 두 그룹이 동일한 정도의 건강 개선 효과를 얻었다는 점을 시사한다. 기발라 교수의 목표는 운동을 시간 효율적으로 만들어 누구나 일상에서 실천할 수 있도록 하는 것이다. 그는 프로 운동선수부터 중년의 좌식 생활자에 이르기까지 다양한 집단을 대상으로 실험했고, 그 결과에 따른 과학적 원리를 실용적으로 설명하며, 개인의 필요와 체력 수준, 선호도에 맞춰 구성된 12가지 인터벌 운동과 4가지 마이크로 운동 등 놀라울 정도로 짧은 시간 안에 체력을 단련할 수 있는 새로운 전략들을 제시한다.