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    러닝 보강 운동 바이블

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    러닝 보강 운동 바이블 부상 없이 더 오래 달리기 위한 근력 운동과 스트레칭

    • 하리 에인절 저
    • 임윤경 역
    • 동글디자인
    • 2025년 06월 30일
    • 정가
      23,000원
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    ISBN: 9791191925272 208쪽 270g 152 x 225 (㎜)

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    부상 없이 더 오래 달리려면 꼭 필요한 근력 운동과 스트레칭 프로그램을 체계적으로 설명한다. 어떤 운동을, 어떻게 해야 할지, 파편화된 정보 속에서 막막한 러너들을 위한 실전 가이드북이다. 발목부터 어깨까지 전신을 아우르는 총 70가지의 필라테스 기반 보강 운동이 수록되어 있으며, 헷갈리지 않도록 실제 사진과 함께 단계별로 상세하게 알려준다.

    기본-변형-심화 동작으로 난이도별로 구성되어 있어, 자신의 수준에 맞는 루틴을 선택할 수 있다. 근육의 긴장을 풀고, 몸의 정렬을 맞추고, 호흡을 정비하고, 코어를 깨워 보자. 하루 15분만 따라 해도 기록 향상은 물론, 몸의 감각까지 바뀌는 경험을 하게 될 것이다. 하프 마라톤을 뛰는 입문자부터 울트라 마라톤을 준비하는 고수 러너까지. 과학적으로 달리고 싶은 러너들을 위한 책이다.


     


     




    출판사 리뷰

    더 건강한 러닝을 위한 70가지 보강 운동 총망라!
    바로 따라 할 수 있는, 발목부터 어깨까지 전신 강화 루틴
    세계 최고 러닝 필라테스 전문가의 특별한 프로그램

    러닝은 이제 대한민국 최고 인기 스포츠이자 세대를 초월해 건강한 공감대가 형성된 운동이 되었다. 누구나 특별한 장비나 기술 없이도 쉽게 시작할 수 있고, 자신과의 싸움에서 성장과 성취를 온전히 경험할 수 있는 가장 열정적이고 뜨거운 라이프스타일이다. 바람을 가르며 달릴 때 느끼는 해방감, 삶의 무게를 털고 다시 일어나는 힘, 체력과 정신력의 변화는 우리를 계속 달리게 만드는 러닝의 매력이다. 하지만 러너라면 누구나 한 번쯤 느낄 것이다. 무릎이 욱신거리고, 발목이 시큰거리고, 어깨와 등이 뻐근해지며, 호흡은 무너지고, 기록은 정체되며, 회복은 더뎌진다. 그렇게 많은 이들이 러닝에 어려움을 느낀다. 이 모든 문제는 ‘달리기만’ 해서 생기는 것이다. 《러닝 보강 운동 바이블》은 바로 그 문제점을 해결하고자 출간되었다. 부상 없이 더 오래 달리려면 꼭 필요한 근력 운동과 스트레칭 프로그램을 체계적으로 설명한다. 어떤 운동을, 어떻게 해야 할지, 파편화된 정보 속에서 막막한 러너들을 위한 실전 가이드북이다. 발목부터 어깨까지 전신을 아우르는 총 70가지의 필라테스 기반 보강 운동이 수록되어 있으며, 헷갈리지 않도록 실제 사진과 함께 단계별로 상세하게 알려준다. 기본-변형-심화 동작으로 난이도별로 구성되어 있어, 자신의 수준에 맞는 루틴을 선택할 수 있다. 근육의 긴장을 풀고, 몸의 정렬을 맞추고, 호흡을 정비하고, 코어를 깨워 보자. 하루 15분만 따라 해도 기록 향상은 물론, 몸의 감각까지 바뀌는 경험을 하게 될 것이다. 하프 마라톤을 뛰는 입문자부터 울트라 마라톤을 준비하는 고수 러너까지. 과학적으로 달리고 싶은 러너들에게 바치는 책이다.

    반드시 챙겨야 하는 ‘러닝 필수 근육’
    러너에게 근력 운동과 스트레칭이 필요한 이유 4가지

    달리는 데 근력과 유연성이 왜 필요할까? 많은 사람이 러닝에 흥미를 느끼고 ‘일단’ 달리기 시작한다. 그러나 근력과 유연성을 챙기지 않고 무작정 달리다 보면, 부상 위험만 높아진다. 러너에게 근력 운동과 스트레칭이 필요한 이유는 4가지로 요약할 수 있다. 첫째, 다치지 않고 달릴 수 있다. 러닝은 반복적인 충격이 다리, 무릎, 발목, 허리 등에 누적되는 운동이다. 특정 근육에 불균형과 스트레스가 가해지면 결국 부상으로 이어진다. 보강 운동을 통해 근육과 관절 주위의 안정성을 높여주면 이를 예방하는 데 큰 도움이 된다. 둘째, 올바른 자세로 달릴 수 있다. 달리는 데 자세가 왜 중요한가? 자세는 러닝의 효율성과 직결된다. 어깨와 등이 말리고 엉덩이 근육이 빠지면 호흡도 무너진다. 상체와 하체를 연결하는 몸통(코어)을 중심으로, 전신의 근육을 고루 사용하면서 중력 저항에 효과적으로 대응할 수 있다. 셋째, 안정적인 호흡으로 달릴 수 있다. 호흡은 달리는 동안 우리의 신체에 필요한 산소를 공급하는 중요한 역할을 하는데, 긴 거리 동안 호흡을 일정하게 유지하기 위해서는 폐활량만 필요하지 않다. 복근, 횡격막, 가슴까지 호흡에 관여하는 다양한 근육들이 유기적으로 작용해야 한다. 보강 운동을 통해 연결되는 근육을 강화하면 호흡이 안정화된다. 넷째, 결국 러닝 퍼포먼스가 향상된다. 근력 운동과 스트레칭을 통해 강화된 힘, 협응력, 가동성, 자세, 호흡, 균형감은 기록 향상으로 이어진다. 이것이 바로 러닝 실력을 한 단계 끌어올리는 열쇠, ‘보강 운동’이 선택이 아닌 필수인 이유다.

    러닝 필라테스 전문가의 총 70가지 보강 운동 수록!
    러닝 전, 무조건 따라 해야 할 준비 운동부터
    러닝 후, 이완과 회복을 위한 스트레칭까지!

    어떤 보강 운동을, 어떻게, 어디서부터 시작해야 할지 막막하다면 《러닝 보강 운동 바이블》 한 권이면 충분하다. 발목부터 어깨까지 전신을 아우르는 70가지 운동법이 수록되어 있으며, 바로 따라 할 수 있도록 단계에 따라 실제 사진과 함께 상세하게 설명했다. 동작이 어렵다면 기본 동작부터 천천히 시작하고, 동작이 쉽다면 변형 및 심화 동작까지 다양하게 확장할 수 있다. 자신의 수준에 맞춰 선택할 수 있다. 직접 선택하지 않아도, 수준별 데일리 프로그램 표가 제공되어 있으니 그대로 따라만 해도 좋다. 운동화 끈을 묶고 달리기 전에, 단 15분이면 충분하다! 근력 운동뿐만 아니라 러닝 후 이완과 회복을 위한 스트레칭도 포함되어 있어, 운동 전후의 전 과정을 포괄한다. 또한 발목, 무릎, 종아리 등 자주 다치는 부위별 통증에 대해서는 증상·원인·치료·예방을 다각도로 분석해 실질적인 대응이 가능하도록 구성했다. 이유 모를 통증에 더 이상 괴로워하지 말고, 가장 빠른 대응 매뉴얼을 펼쳐 보자. 건강해지기 위해 달리기 시작했지만, 사실 건강한 몸이 있어야 제대로 달릴 수 있다. 가장 실용적이고 간단한 전신 보강 운동 가이드북과 함께 부상은 최소화하고 실력은 최대화하여 자신만의 러닝 목표를 달성해 보자!


     



    저자 소개

    하리 에인절

    30년 전에는 러닝에 대해 잘 알지 못한 채 달렸고 곧잘 부상을 입곤 했다. 그러다 2007년 런던 마라톤에 출전하면서 필라테스를 시작했다. 필라테스를 통해 잘못된 자세로 뛰거나 넘어지는 일이 사라졌다. 이후 필라테스와 러닝은 삶의 일부가 되었다. 지금까지 울트라 마라톤을 포함해 8번의 마라톤, 수많은 하프 마라톤에 출전했다. 영국의 공인 운동 전문가 협회REPS의 매트 필라테스 레벨 3 자격을 보유한 퍼스널 트레이너이자 영국 육상 경기연맹UKA의 공인 러닝 피트니스 리더였다. HRTHarri’s Running Team를 통해 나이, 체격, 체력에 상관없이 누구나 자신만의 러닝 목표를 이룰 수 있도록 돕고 있다. 이 모임은 〈Women’s running〉과 〈Running Fitness〉에 특집으로 소개되었다. 지금도 사람들이 건강하게 달릴 수 있도록 돕고 있다.

    역자 소개

    임윤경

    중앙대학교에서 광고홍보학을 전공하였고, 이화여자대학교 통번역대학원 한영과를 졸업하였다. 현재 영어 전문 번역가로 활동 중이다. 주요 역서로는 《특별한 날의 손뜨개 인형》, 《크로셰 크러시》, 《코바늘로 뜨는 봄여름가을겨울》, 《룸니팅》, 《앙증맞은 손뜨개 동물모자》 등이 있다.

    목차

    1장. 러닝을 위한 필라테스
    2장. 러너였던 필라테스 창시자
    3장. 러닝 필라테스의 원칙
    4장. 자세 정렬
    5장. 호흡
    6장. 장비
    7장. 러닝 보강 운동 필라테스
    8장. 러닝 후 스트레칭
    9장. 수준별 15분 데일리 프로그램
    10장. 오버트레이닝 회복 운동
    11장. 부상 증상별 운동
    12장. 러닝 마인드셋
    13장. 러닝을 위한 필라테스 시작하기
    감사의 글
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