출판사 서평
잘 먹는 것이 건강의 첫걸음
100세 현역 의사가 알려주는 잘 먹는 법!
불규칙한 식사, 빈번한 회식과 잦은 외식, 필수영양 섭취가
절대 부족한 현대인을 위한 맞춤 건강 식사법
우리의 건강을 위협하는 것들 중에 외부로부터의 원인은 통제하기 어렵다. 하지만 자신의 몸은 스스로 통제할 수 있다. 당뇨병이나 심장질환, 암 등 과거 ‘성인병’이라고 불렀던 ‘생활습관병’은 말 그대로 생활습관에 그 원인이 있다. 다행스럽게도 그 대부분은 좋은 습관, 특히 올바른 식생활 습관을 통해 미리 방지하고 고칠 수 있다. 일상생활에서 어렵지 ...
잘 먹는 것이 건강의 첫걸음
100세 현역 의사가 알려주는 잘 먹는 법!
불규칙한 식사, 빈번한 회식과 잦은 외식, 필수영양 섭취가
절대 부족한 현대인을 위한 맞춤 건강 식사법
우리의 건강을 위협하는 것들 중에 외부로부터의 원인은 통제하기 어렵다. 하지만 자신의 몸은 스스로 통제할 수 있다. 당뇨병이나 심장질환, 암 등 과거 ‘성인병’이라고 불렀던 ‘생활습관병’은 말 그대로 생활습관에 그 원인이 있다. 다행스럽게도 그 대부분은 좋은 습관, 특히 올바른 식생활 습관을 통해 미리 방지하고 고칠 수 있다. 일상생활에서 어렵지 않게 따라 할 수 있는 식습관을 제시하는 이 책을 통해 병으로부터 자신을 지키며 나아가 더 건강한 삶을 누릴 수 있게 될 것이다.
잘못된 습관이 건강을 해친다
건강과 장수는 사람들이 늘 관심을 갖는 주제이지만, 최근 ‘호모 헌드레드’, ‘100세 시대’가 큰 화두가 되면서 그에 대한 관심이 더욱더 높아지고 있다. 바야흐로 누구나 100세까지 살 수 있는 시대인 오늘날, 의학은 발달하고 건강에 관련한 정보를 손쉽게 구할 수 있다. 그리고 경제 성장, 과학과 기술의 발전으로 먹을거리가 그 어느 때보다 풍족하다. 하지만 우리의 건강은 여전히 위협받고 있다. 부족함 없이 먹고 마시지만, 다른 한편에서는 각종 질병에 고통 받는다거나 비만과 다이어트 등의 문제에 고민한다.
“떠지지 않는 눈을 억지로 떠가며 잠자리에서 일어났지만 피곤이 풀리지 않았는지 입맛도 없을뿐더러 아침 시간은 너무 바빠서 빵 한 조각 먹을 시간도 없다. 바쁜 업무에 이리저리 치이다 보면 제 때 식사를 한다는 것은 거의 불가능에 가까워서 시간이 나는 대로 식사를 하다 보니 식사 시간은 늘 불규칙하다. 하루 일과를 마치면 일주일에도 몇 번씩 있는 술과 기름진 음식이 가득한 회식이 기다린다. 집에서는 거의 음식을 해먹지 않아 식사는 대부분 사먹는다. 이는 주말에도 다르지 않다. 매일 똑같은 것만 먹고 음식재료도 값싼 것을 쓰기 때문인지 몸에 영양소가 부족한 것 마냥 몸에 힘이 하나도 없다.”
아마도 분명히 당신도 이와 다르지 않을 것이다. 왜 이런 문제가 생기는 것일까? 결론적으로 말하면, 이런 문제들의 대부분은 잘못된 생활습관에서 기인한다. 그중에서도 특히 식생활 습관이 큰 비중을 차지한다. 이는 반대로 생각해보면, 식생활 습관을 바로잡으면 우리의 몸이, 나아가 우리의 삶이 건강해질 수 있음을 의미한다. 이 책은 100세까지 건강을 유지하게 해주는 올바른 식습관을 제시한다.
건강해지고 싶다면 식습관부터 바꿔라
이 책의 저자인 히노하라 시게아키는 1911년 생으로 이미 100세가 넘은 나이에도 여전히 현역으로 활동하는 의사이자, 쇄도하는 요청으로 2년 후의 스케줄까지 꽉 차 있는 열혈 강연자이기도 하다. 그리고 꾸준하게 집필하는 등 노령에도 다방면에서 건강한 모습으로 왕성하게 활동하고 있다.
과거에는 심장병이나 간 질환, 당뇨병 등을 일괄적으로 ‘성인병’이라고 일컬었는데 저자는 그것을 ‘생활습관병’이라는 용어로 바꿔 부를 것을 주장하였고 그것을 1996년에 일본 정부가 받아들였다. 저자가 그렇게 주장했던 이유는 많은 사람을 괴롭히는 병이 생활습관에서 기인한다는 점을 알리고, 더불어 생활습관에 따라서 얼마든지 병을 예방할 수 있다는 점도 알리기 위해서였다.
‘먹는 것이 곧 사는 것이다’라고 말하는 저자는 생활습관 중에서도 식생활 습관만 바꿔도 병의 증상을 상당히 개선시킬 수 있으며, 건강을 유지할 수 있다고 말한다. 그리고 그런 올바른 식습관으로 15가지를 제시한다.
고기를 먹어야 몸이 녹슬지 않는다
그중 몇 가지만 살펴보자.
우리는 ‘아침, 점심, 저녁’ 하루 세 끼를 꼭 먹어야 한다고 생각한다. 하루 세 끼를 먹는 습관은 오랫동안 이어져온 것이라, 매우 당연하게 여긴다. 하지만 앞에서 살펴보았듯이 실제로 하루 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹는 일은 상당히 드물다. 그런데 때로 한 끼 정도 거른다고 해서 건강에 큰 문제가 생기지는 않는다. 물론, 기본적으로는 하루 세 끼를 먹는 것이 좋다. 그렇다면 어떻게 해야 한다는 것일까? 저자는 하루 전체량을 고려하여 식사할 것을 권한다. 아침이 부족하였으면 점심을 좀 더 든든하게 먹는다거나 저녁에 회식이 있으면 점심을 약간 적게 먹으라는 것이다. ‘규칙적’인 것도 좋지만 그보다는 ‘자신의 몸에 맞춰서’ 먹는 것이 중요하다.
건강을 위해 매일 빼먹지 말아야 할 것이 단백질 섭취다. 이런 말을 하면 대부분의 사람들은 다음과 같이 말한다. “동물성 단백질은 한창 자라나는 아이나 젊은이한테 필요하지, 중년부터는 별로 먹을 필요가 없지 않나요?” 저자는 그런 고령자야말로 오히려 동물성 단백질을 섭취한다고 말한다. 물론 지나치면 비만의 원인이 되지만 부족하면 영양 부족이 되어 활력과 피부의 윤기도 잃게 된다. 또 중년에 접어들면 신진대사가 저하되기 때문에 젊을 때보다 쉽게 살이 찐다고 느끼는 사람도 많은데 이 역시 동물성 단백질의 섭취가 부족하기 때문이라고 말한다. 단백질은 아미노산으로 구성되고 이 아미노산은 지방을 연소하는 데 꼭 필요하다. 육류나 생선에는 피부에 좋은 콜라겐도 들어 있다. 성장기가 지나도 언제까지나 젊고 ‘녹슬지 않은 사람’이 되고 싶다면 동물성 단백질은 매일 조금이라도 섭취하는 게 좋다.
100세 시대에 꼭 알아야 할 15가지 식습관
이외에도 ‘잠자기 전에 먹어도 괜찮다’, ‘기름 없이는 살을 뺄 수 없다’, ‘식사를 남기면 병에 걸리지 않는다’, ‘콜레스테롤 수치는 약간 높은 편이 낫다’ 등 현대인에게 꼭 맞는 내용이 가득하다. 또한 동양의학 전문가인 공저자가 ‘양생의학’이라는 관점에서 건강에 좋은 재료와 음식, 조리법 등의 해설을 추가하여 실제적이고 실용적인 방안들을 제시한다.
중국 속담에 ‘복은 입에서, 병도 입에서’라는 말이 있다. 그만큼 먹는 것, 먹는다는 것은 매우 중요하다. 이 책에서 제시하는 15가지 식습관이 건강을 유지하고 병에 걸리지 않도록 하는 데 큰 도움이 될 것이다.

하지만, 성장기가 이미 다 지난 성인은 다르다. 매일 자신에게 필요한 에너지를 보급하기만 하면 된다. 종일 활발하게 몸을 움직이는 사람이나 운동선수는 아침, 점심, 저녁 모두 칼로리가 충분하고 영양 면에서도 균형 잡힌 식사를 해야겠지만, 사무실에서 거의 대부분을 앉아서 일하는 사람은 내가 저녁 식사에 비중을 두고 먹는 것처럼 하루를 통틀어서 균형 잡힌 식사를 하면 된다. 그것으로도 충분하다. (21p_ 습관 1 - ‘하루 세 끼’라는 환상을 버려라)

그러면서 나는 절실히 느낀다. 이렇게 야간 활동이 일반화된 현대 사회에서 밤늦게 먹는 행위를 무조건 ‘건강에 나쁜 생활습관’으로 단정 지을 수만은 없다는 것을. 더불어 동양의학의 가르침을 현대식으로 재정립할 필요성을 강하게 느낀다. (38p_ 습관 2 - 잠자기 전에 먹어도 괜찮다)

쥐를 이용한 실험에서 이런 결과가 나왔다. 쥐를 두 그룹으로 나누어 한쪽에는 먹이를 좀 부족하게 주고 다른 한쪽에는 언제든 먹고 싶을 때 먹이를 먹을 수 있도록 해두었다. 그러자 항상 배가 고픈 상태인 그룹의 쥐가 훨씬 오래 산다는 것이 밝혀졌다. (47p_ 습관 3 - 씹는 습관이 뇌를 단련한다)

나는 50세부터의 인생을 내다보고 자기 나름의 제2의 유전자를 만들라고 제안하고 싶다. 그런 일이 정말 가능하냐고 의심스러워하는 사람도 있겠지만, 이는 전혀 어려운 일이 아니다. 생활습관만 바꾸면 된다. 제2의 유전자란 다름 아닌 좋은 습관을 말한다. (60p_ 습관 4 - 즐거운 식사가 건강한 몸을 만든다)
시중에 나와 있는 다양한 다이어트 방법 중에는 논오일non oil 식품만 먹어야 한다든가 일체 고기와 기름을 섭취하지 않아야 한다는 것도 있는데 이건 잘못된 방법이다. 고기와 생선은 단백질을 섭취하는 근원이며 그 속에 함유된 기름(지방)은 혈액순환을 원활하게 해주고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 작용을 한다. (77p_ 습관 5 - 기름 없이는 살을 뺄 수 없다)

그래도 간식으로 추천할 만한 음식을 들어 달라고 한다면 과일을 추천한다. 과자 종류는 아무리 품질이 좋은 것을 선택해도 지방이나 염분의 과다 섭취를 피하기가 어렵다. 또한, 어떤 첨가물이 들어가 있는지도 걱정스럽다. 체지방을 신경 써야 하는 성인은 물론이고 아이들에게도 그다지 권하고 싶지 않다. (88p_ 습관 6 - 간식으로 과일을 먹어라)

식물성 기름을 더 간단하게 섭취할 수 있는 방법도 있다. 지방이 많은 식물의 열매를 그대로 먹는 것이다. 호두, 대두, 깨, 아몬드와 땅콩에는 식물성 기름이 듬뿍 들어 있으니 의식적으로 꾸준히 섭취하자. 이런 것들은 콜레스테롤을 낮출 뿐 아니라 동맥경화 예방과 냉증 개선에도 효과가 있다고 한다. 물론, 피부도 매끈해진다. 하지만, 지나친 섭취는 기미의 원인이 된다는 걸 염두에 두자. (104p_ 습관 7 - 식물성 기름이 젊음과 아름다운 피부의 원인이다)

내가 배의 70~80퍼센트에서 먹기를 중단할 수 있는 것은 의사라는 직업 때문인지도 모른다. 신체조직에 대해 잘 알고 있는 만큼 몸에 부담을 주고 싶지 않은 것이다. 예를 들면, 신체 조직상으로 봤을 때 사람이 ‘배가 찼다’고 느끼는(만복감이 드는) 양과 위의 허용량 사이에는 오차가 존재한다. “이제 배가 가득 찼어.” 우리가 이렇게 태평하게 말할 때, 사실 위는 이미 120퍼센트의 음식이 들어가 새파랗게 질린 상태다. (114p_ 습관 8 - 식사를 남기면 병에 걸리지 않는다)

목차
들어가며
습관 1. ‘하루 세 끼’라는 환상을 버려라
습관 2. 잠자기 전에 먹어도 괜찮다
습관 3. 씹는 습관이 뇌를 단련한다
습관 4. 즐거운 식사가 건강한 몸을 만든다
습관 5. 기름 없이는 살을 뺄 수 없다
습관 6. 간식으로 과일을 먹어라
습관 7. 식물성 기름이 젊음과 아름다운 피부의 근원이다
습관 8. 식사를 남기면 병에 걸리지 않는다
습관 9. 콜레스테롤 수치는 약간 높은 편이 낫다
습관 10. 외식이 잦은 사람은 채소주스를 마셔라
습관 11. 건강보조식품으로 레시틴과 비타민을 보충하라
습관 12. 고기를 먹으면 몸이 녹슬지 않는다
습관 13. 한식의 함정 ‘염분’에 주의하라
습관 14. 허리둘레를 재기만 해도 비만을 막는다
습관 15. 효율적으로 칼로리를 소비한다
나가며