출판사 서평
영양 섭취의 신개념 ‘슈퍼이팅’
이안 마버의 ‘슈퍼이팅’은 영양 섭취의 진보적인 신개념을 제시한다. “뭐를 먹으면 뭐에 좋다”라는 단순한 접근을 넘어, 각 영양소의 효능과 다른 영양소와의 협력요인과 방해요인을 살핀다. 또한 노화를 방지하고, 면역시스템을 강화하고, 스트레스를 해소하고, 활력을 증진하고, 심장 건강 유지하기 등, 잘살기 위해 슈퍼이팅을 적용하는 방법을 제시한다. 올바르게 음식을 선택하는 데 도움이 되는 하루 식단도 들어있다. 필요할 때마다 찾아 볼 수 있는 알찬 정보로 가득 찬 이 책 『슈퍼이팅』은 독자들의 식습관을...
영양 섭취의 신개념 ‘슈퍼이팅’
이안 마버의 ‘슈퍼이팅’은 영양 섭취의 진보적인 신개념을 제시한다. “뭐를 먹으면 뭐에 좋다”라는 단순한 접근을 넘어, 각 영양소의 효능과 다른 영양소와의 협력요인과 방해요인을 살핀다. 또한 노화를 방지하고, 면역시스템을 강화하고, 스트레스를 해소하고, 활력을 증진하고, 심장 건강 유지하기 등, 잘살기 위해 슈퍼이팅을 적용하는 방법을 제시한다. 올바르게 음식을 선택하는 데 도움이 되는 하루 식단도 들어있다. 필요할 때마다 찾아 볼 수 있는 알찬 정보로 가득 찬 이 책 『슈퍼이팅』은 독자들의 식습관을 변화하는데 가장 큰 도우미가 될 것이다.
슈퍼푸드? 이제는 ‘슈퍼이팅’의 시대다!
사람들은 자신이 먹는 음식에 관심을 가지고 그것에 대해 이야기하고, 자주 부딪히는 건강의 문제들을 영양학을 통해 해결하고자 전문가들에게 질문하고 조언을 구한다. 한 걸음 더 나아가 우리의 아이들에게 무엇을 먹일 것인가의 문제는 정부와 학교, 가정, 언론이 모두 고민하고 토론하는 주제이며, 혹시라도 아이들에게 유기농 식품을 먹이지 않으면 큰일이라도 날 것처럼 생각한다. 여기에 사람들은 저마다 한두 가지 이상의 영양제를 챙겨 먹으며, 이들 중 다수는 영양제가 노화를 늦추고, 질병을 예방하고, 증상을 없애주어 우리 몸을 더 건강하고, 더 날씬하고, 더 빠르고, 더 튼튼하게 만든다고 믿는다. 그리고 이런 식품들은 ‘슈퍼푸드’라는 이름으로 주목받고 있다. 슈퍼푸드란 말 그대로 몸에 어떠한 작용을 하거나 혹은 무언가를 예방하거나, 촉진하거나, 멈추거나, 늦출 수 있는 영양소가 들어있는 모든 음식을 말한다.
그런데 사실 슈퍼푸드에 들어있다고 알려진 여러 가지 비타민이나 무기질, 필수지방산, 카로티노이드(Carotenoid), 글루코시놀레이트(Glucosinolate), 오가노설파이드(Organosul-phide), 파이토에스트로겐(Phyto-oestrogen), 비오플라보노이드(Bioflavonoid) 등은 소량이나마 대부분의 식품에 들어있다. 그렇다면 모든 식품을 ‘슈퍼푸드’라고 주장할 수 있지 않겠는가? 하지만 현실적으로 이윤을 크게 낼 수 없는 흔한 채소와 같은 식품은 ‘슈퍼푸드’라는 이름을 얻지 못한다. 이에 비해 다크 초콜릿과 같은 경우, 마케팅을 통해 놀라운 효능을 지닌 ‘슈퍼푸드’로 변신한다. 홍보부의 눈치 빠른 누군가가 카카오 열매에 들어있는 항산화제를 대대적으로 홍보하며 다크 초콜릿을 대단한 효과가 있는 식품으로 포장하는 것이다. 다크 초콜릿도 다른 초콜릿과 마찬가지로 지방과 설탕이 들어있다는 사실은 그 효과조차 확실하지 않은 항산화제의 이점에 눌려 무시되고 만다.
이제 우리는 ‘슈퍼푸드’라는 이름에 휘둘리지 말고 최대한 많은 영양소가 서로 협력하여 하나의 팀처럼 함께 작용하도록 섭취해야 한다. 그러기 위해서는 필수적으로 영양소에 대한 학습이 필요하며, 좀 더 효과적으로 영양소를 받아들일 수 있는 ‘나만의 식단’을 가져야 한다. 이 책은 그러한 과정에 조금이나마 도움을 주기 위한 것이다. 먼저 영양소 간의 관련성을 파악한 다음, 어떤 영양소들이 서로 돕고 어떤 영양소들이 서로 경쟁하거나 방해하는지를 정리해서 영양학의 기준을 세운다면 우리는 영양소 간의 상호작용이 전체적으로 증진되도록 현명하게 먹을 수 있다. ‘슈퍼푸드’보다 약간 더 복잡하더라도 궁극적으로는 이러한 방식을 취하는 것만으로도 우리의 영양 상태를 전반적으로 크게 개선하는 것, 바로 ‘슈퍼이팅’이 가능해지는 것이다.
완벽한 식습관을 평생 유지하기 위한‘푸드 닥터’ 이안 마버의 새로운 제안!
‘슈퍼이팅’은 한마디로 음식이 가지고 있는 장점을 최대한 살리면서 보다 똑똑한 방법으로 잘 먹기 위한 혁신적인 개념이다. 이 책의 저자이자 현재 ‘푸드 닥터’로 활발히 활동 중인 이안 마버(Ian Marber)는 우리가 지금 음식을 섭취하는 방식, 즉 영양소들이 서로 섞여 어떤 작용을 하는지를 무시하고 영양소 하나하나의 효능에만 치중하는(뼈의 건강을 위해 칼슘을 더 먹는 것처럼) ‘원스텝 방식’을 벗어나 음식의 조화와 장점을 최대한 살려 다양한 방식으로 영양소를 섭취하는 ‘슈퍼이팅’ 방식을 따르기를 권한다(실제로 칼슘을 챙겨 먹는 수고가 빛을 발하려면 마그네슘을 칼슘과 함께 정확한 비율로 섭취해야 한다).
예를 들어 많은 사람들이 권장하는 것처럼 칼슘을 섭취하기 위해 유제품을 먹는다면, 섭취량을 늘림으로써 일어날 수 있는 결과에는 어떤 것이 있을까? 포화지방을 함께 많이 먹게 되어서 콜레스테롤 수치에 문제가 생길 수도 있고, 유제품에 들어있는 칼슘이 내 몸에 꼭 맞는 칼슘이 아닐 수도 있다. 또한 칼슘 공급원으로 선택한 식품을 다른 음식과 함께 먹으면 흡수가 더 잘 될 수도 있고, 섬유질이 풍부한 암녹색 잎채소처럼 또다른 장점이 있는 칼슘 공급원도 있다. 칼슘이 뼈에 효율적으로 흡수되려면 마그네슘이 필요한데, 그렇다면 내 몸에 필요한 적절한 마그네슘과 칼슘의 비는 얼마이며, 이 비율로 영양소를 공급하는 식품은 어떤 것이 있는지도 알아야 한다.
이처럼 복잡하고 다양한 영양소 간의 관계는 지금까지 크게 경시되어 왔다. 하지만 ‘슈퍼이팅’을 이해하면 특정 식품들을 함께 먹으면서 어떻게 그 식품의 장점을 최대한 활용해 지금까지 알려진 것을 능가하는 수준까지 영양학적 건강을 끌어올릴 수 있는지에 대해 자세히 알 수 있다. 어떤 영양소가 흡수를 돕고 어떤 영양소가 흡수를 방해하는지에 대한 영양소 간의 관계 그리고 이러한 조건에서 식단을 어떻게 짜야 영양소를 최대한 섭취할 수 있는지, 그래서 지난날의 식습관을 어떻게 ‘슈퍼이팅’으로 바꾸어서 이러한 변화를 계속 유지할 수 있는지 말이다.
음식을 조화롭게 먹기 위한 가장 혁신적인 방법,‘슈퍼이팅’
이 책 『슈퍼이팅』은 총 세 부분으로 구성되어 있다. 가장 먼저 비타민, 무기질, 활생균, 필수지방산 등 우리 몸에 필수적인 각 ‘영양소’를 하나하나 분석하고, 그 영양소를 도와주거나 방해하는 다른 영양소까지 완벽히 정리해 손쉽게 영양소 간의 상호보완적인 관계를 이해할 수 있게 한다. 아울러 나만의 식단을 선택하는 데 참고할 수 있도록 각 영양소에 어울리는 ‘슈퍼이팅에 따른 하루 식단’을 제시해서 누구나 제대로 개선된 식습관을 가질 수 있도록 도와준다. 감수자 노봉수 교수(서울여자대학교 식품공학과 교수)가 작성한 ‘영양소별 대체할만한 우리 식단’은 자칫 우리나라 실생활과 동떨어질 수 있는 재료와 조리법을 대체할 수 있는 한국 음식과 재료를 소개함으로써 독자들이 평상시에 먹는 음식들을 통해 이 책과 동등하거나 그 이상의 효과를 이끌어낼 수 있는 방법을 우리에게 전한다.
다음으로는 ‘웰빙을 위한 슈퍼이팅’에 대해 말한다. 저자가 직접 사람들을 만나서 상담을 하면서 알게 된 여러 가지 문제점들, 즉 소화 기능, 활력, 스트레스 해소, 피부 건강, 노화 방지, 심장 건강, 면역력 증진, 관절 보호 등에 관한 필수적인 조언과 함께 이러한 건강 문제를 해결하기 위한 영양소의 역할과 챙겨야 할 식품, 피해야 할 식품을 상세하게 소개함으로써 보다 쉽게 삶의 질을 높이는 문제에 접근할 수 있도록 도움을 준다.
마지막으로는 ‘슈퍼이팅을 위한 음식’에 대한 이야기이다. 실생활에서 흔하게 만날 수 있는 유제품, 과일, 해산물, 견과류, 채소, 곡물, 육류 등의 식품을 정리해서 그 안에 들어 있는 영양소와 슈퍼이팅에 맞게 먹는 방법을 자세히 알려주고 ‘슈퍼이팅’이라는 긍정적인 변화를 편안히 받아들일 수 있게 한다.

영양학의 다음 과제는 영양소들이 복잡하게 상호작용하는 사실을 대중에게 널리 알리는 작업이다.
-11p

 

‘슈퍼이팅’의 가장 큰 목적은 영양소를 바람직한 비율로 체내에 전달하는 음식을 먹음으로써 우리의 식습관을 영양학적으로 더 높은 수준으로 끌어올리는 것에 있다. 이를 위해 몇 가지 영양소에 치중하지 않고 영양소끼리 서로서로 보완하는 잘 조합된 최고의 식탁을 권장하고 있으며, 결국은 여러 가지 영양성분을 골고루 섭취하기 위해 간식이나 식사를 한 가지가 아닌 다양한 음식을 조합해서 먹도록 권유한다.
-26p

 

자연에서 구할 수 있는 최고의 칼슘 공급원은 물렁한 생선뼈이므로, 뱅어와 정어리를 많이 먹는 것이 좋다. 연어 통조림과 연어의 물렁뼈도 훌륭한 식품이다. 이러한 식품은 자연에서 비타민 D를 얻을 수 있는 공급원이며, 칼슘의 흡수율을 높여준다. 채식주의자들에게 좋은 비타민 D 공급원은 신선한 플레인 요구르트나 코티지 치즈와 같은 발효시킨 유제품이다. 두유로 만든 플레인 요구르트와 영양성분을 강화한 두부에도 흡수가 잘 되는 칼슘이 풍부하다. 체다 치즈는 칼슘 함량이 높지만 포화지방도 많이 들어있기 때문에 적당량만 먹어야 한다. 배추에도 칼슘이 꽤 많이 들어있고 청경채, 케일, 브로콜리, 콩류, 대두, 참깨의 칼슘 함량도 상당하다. 경수를 사용하는 지역에서는 수돗물에 탄산칼슘 농도가 높다는 사실도 기억할 필요가 있다.
-63p

 

필수지방산의 주된 기능은 두 가지로 나눌 수 있다. 첫째, 필수지방산은 단백질과 결합해서 세포막을 형성한다. 이것은 말 그대로 우리 몸 구석구석 필수지방산이 없는 곳이 없음을 의미한다. 신경계, 특히 뇌의 세포에는 필수지방산이 고농도로 집중되어 있다. 둘째, 필수지방산은 ‘프로스타글란딘(PGE)’이라는 호르몬과 비슷한 물질의 구성성분이다. 프로스타글란딘은 일종의 온도조절장치 역할을 해서, 면역 반응부터 뼈 생성에 이르기까지 몸 안에서 일어나는 다양한 화학반응을 조절한다.
-108p

 

스트레스를 처리하지 못하면 과민성 대장증후군과 기타 소화기 문제가 증상으로 나타난다. 이는 소화기관에서 에너지가 차출되어서 흡수 기능이 나빠지기 때문이다. 혈압이 상승하고 부상에 대비해서 혈액의 농도가 진해지면 혈압이 높은 채로 지속되어 심혈관계 합병증이 생긴다. 수분이 몸 밖으로 빠져나가지 않고 포도당 수치가 변하므로 체중 증가가 흔히 나타난다. 이 때문에 체중을 줄이려고 다이어트를 하면 스트레스를 더 받는다. 극심한 스트레스를 받을 때는 흔히 잠을 잘 못 이루는데 이로 인해 에너지 공급을 카페인과 설탕에 의존하게 되어서 또 다른 문제를 야기한다. 예를 들어, 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬이 지나치게 많아지고 테스토스테론 농도에 이상이 생기면서 남성 탈모가 나타나며 성욕과 활동성 또한 변하므로 인간관계에 부정적인 영향을 미친다.
-132p

 

피부는 독소의 배설 경로이기도 하므로 간이 하는 업무가 과중하면 피부에 문제가 생길 수 있다. 간이 제대로 기능하려면 여러 가지 영양소가 필요하며, 대부분은 항산화제 활성이 있는 것들이다. 독소를 처리해서 무해한 형태로 만드는 과정에 직접적으로 참여하기 때문이다. 항산화제는 활성산소에 의한 손상이 발생하지 않도록 보호 기능을 한다는 면에서도 피부에 중요하다. 피부세포가 손상되어 분해되면 피부가 덜 건강해 보이고 인상이 변할 수도 있다. 음식 중의 항산화제 성분이 자외선을 차단한다는 증거는 거의 또는 전혀 없다. 하지만 그럼에도 불구하고 항산화제 영양소들은 피부 건강에 좋은 식단에서 중요한 부분을 차지한다.
-157p

목차
프롤로그
01 원스텝 방식을 넘어서
영양학을 다루는 현재의 원스텝 방식을 알아보고 슈퍼이팅의 명료한 예를 들어서 설명한다.
02 영양소별로 본 슈퍼이팅
영양소와 그 특성을 자세히 설명하고 섭취량이? 부족한지 혹은 너무 많은지 알아보는 방법을 소개한다. 또, 가장 좋은 공급원 식품을 알아보고 다른 영양소 중 이 영양소의 협력 요인과 방해 요인을 구분한다.
비타민 A | 비타민 C | 비타민 D | 비타민 E | 비타민 K | 비타민 B1 | 비타민 B2 | 비타민 B3 | 비타민 B5 | 비타민 B6 | 비오틴 | 엽산 | 비타민 B12 | 보론 | 칼슘 | 크로뮴 | 구리 | 요오드 | 철분 | 마그네슘 | 망간 | 인 | 칼륨 | 셀레늄 | 나트륨 | 황 | 아연 | 바이오플라보노이드 | 카로티노이드 | 글루코시놀레이트 | 오가노설파이드 | 파이토에스트로겐 | 활생균 | 필수지방산
03 웰빙을 위한 슈퍼이팅
영양소들이 어떻게 서로 영향을 주고받으면서 건강의 특정 측면을 이롭게 하는지를 알아본다.
노화 과정 늦추기 | 면역력 강화하기 |　스트레스 해소하기 | 소화 기능 높이기 | 활력 증진하기 | 심장 건강 유지하기 | 전반적 피부 건강 유지하기 │관절 보호
04 슈퍼이팅을 위한 음식들
다양한 식품의 영양소 구성을 살펴보고, 각 식품에 존재하는 영양소들의 전반적 효과에 초점을 맞추어 우리가 먹는 음식의 효능을 최대한 이끌어낼 수 있도록 식단을 짜는 방법을 제시한다.
콩류와 콩과식물 | 달걀과 유제품 | 과일 | 생선과 해산물 | 허브와 향신료 | 견과류와 씨앗류 | 채소 | 쌀과 곡물 | 가금류와 지방이 적은 육류 | 기타
부록 영양소별 대체할만한 우리 식단
감수의 글